håndvægte vægte spænder fra 2 til 20 lbs.Physio-ball (en stor, robust oppustelig bold) (ekstraudstyr) Løbesko
Show Flere Instruktioner
1
Strength tog to eller tre gange om ugen med mindst 1 dag i nonstrength erhvervsuddannelse mellem styrketræning dage. Kør mindst tre gange om ugen. Resting muskler for en dag mellem træning giver muskelvæv tid til at restituere sig og opbygge. Hvis du motionerer musklerne i din overkrop en dag, gør en let løb den næste dag og give dine arme og kerne en pause. Her er et eksempel på en træningsplan, der veksler overkroppen styrke uddannelse og kører: Mandag - 30 til 45 minutter af overkroppen styrke trainingTuesday - 1 time let løbetur eller walk/runWednesday--30 til 45 minutter af overkroppen styrke trainingThursday- -30-minutters tempo runFriday - 30 minutters interval runSaturday - Rest fuldstændigt, tilføje yderligere 30 to 45 minutter overkroppen styrke træning, eller tilføje en øvelse, der ikke understrege legsSunday - 45 minutters eller 4-mile køre på moderat tempo
2
Under din styrke træning, fokusere på at udvikle din kerne muskler - dine mave-og rygmuskler, herunder din skulder muskler - såvel som dine armmuskler. Alle disse muskler rekrutteres, når du har brug for hastighed. Din kerne driver dine ben og stærk skulder og armmuskler hjælper du pumpe dine arme effektivt, når du kører fast.There er mange overkroppen og core styrke udnytte optioner. Udfører øvelserne korrekt er vigtigt, så find rådføre sig med en fitness professionel for komplet instructions.Some øvelser, der er enkelt at gøre derhjemme eller i gymnastiksalen omfatter: One-Arm Row - for øvre ryg, biceps og shouldersChest Press - for bryst, skuldre og triceps (overarme) Shoulder Press - for skuldre, triceps og øvre backExternal og indadrotation - for rotator cuff og shouldersBiceps Curl - for biceps (overarme) Triceps Kickback - for tricepsAbdominal Crunch eller Sit-Up - for core abdominalsBack Extension - i lænden
3
Udvikle kerne og styrke i overkroppen derhjemme med håndvægte, en fysio-ball og gulv øvelser som sit-ups og push- ups. Nogle yogastillinger, såsom planken og cobra, er også gode til at udvikle overkroppen styrke. Tag en styrketræning eller yoga klasse på et fitness-center.Always varme op, før styrketræning. Må 5 minutter arm cirkler at varme op din øverste body.Using håndvægte derhjemme, kan du udføre en-arm række, brystpresse, skulder presse, ekstern og intern rotation, biceps curl og triceps tilbageslag. Du kan også gøre disse øvelser på et fitnesscenter på vægt maskiner. For at starte, skal du gøre et sæt af 8 til 15 gentagelser. Vægten skal være let nok til at løfte uden kæmper mindst 8 gange, men tunge nok til at gøre din sidste lift challenging.You kan styrke din kerne muskler derhjemme med gulvøvelser eller med en fysio-ball. Gør det abdominal crunch eller sidde op liggende på gulvet, eller læne ryggen på fysio-bolden med fødderne fladt på gulvet og krølle overkroppen op og fremad. Brug af fysio-ball har den fordel at tvinge dig til at holde dine muskler engageret til at opretholde din saldo. Ligeledes kan du udføre den rygforlænger på gulvet eller med fysio-ball. Hvis du bruger fysio-ball, ligge på bolden på maven med tæerne på gulvet, placere dine hænder bag hovedet og løft brystet op et par inches fra bolden.
4
En gang om ugen, skal du gøre en hastighed run (kører så hurtigt du kan ikke tale), skiftevis korte byger af hastighed nemmere at køre eller gå til at køle ned. Du kan gå til et spor, udenfor på vej eller på et løbebånd. Start med at køre langsomt i 10 til 15 minutter for at varme op, og derefter sprint for en kort afstand, og derefter køre langsomt eller gå i den samme afstand. Gentag de hurtige, langsomme, hurtige, langsomme mellemrum, indtil du føler dig træt. Hvor mange sprints du gør, og hvor længe de er, afhænger af dit fitness-niveau. Som et alternativ, køre op og ned ad bakker et antal gange. Afslut din hastighed session med en langsom nedkøling løbe af 10 til 15 minutes.Make din anden køre af ugen en lang, langsom løb (du kan tale let, mens den kører). Dine lange løbeture hjælper ikke hastighed, men de vil opbygge udholdenhed. Gør lange kørsler på en nem, roligt tempo over en længere distance. Opbyg dine afstande langsomt.
5.
Lad din tredje løb i ugen være et tempo run (en vedvarende run, der er langsom nok, at du kan tale med en vis indsats, men hurtigt nok, så du kan ' t sing). Start med at køre langsomt i 10 til 15 minutter og derefter øge dit tempo, indtil du føler, du kører i et tempo, der har du trække vejret hårdt, men ikke forpustet. Hvor længe du kører på dette tempo afhænger af dit fitness-niveau. Afslut med en 10 - til 15-minutters cool-down
.