1
Test din skridtlængde sats. Køre i din naturlige rytme og tælle hver gang din højre eller venstre fod rammer fortovet i 60 sekunder, og derefter ganges med to. Din skridtlængde sats må være omkring 180 for at opnå maksimal hastighed, selv i et langsomt tempo.
2
Forøg din skridtlængde sats. Langsomme fremskridt kan holde dig ét sted for længe. Du kan synes at være i slowmotion. Du skal køre dygtig med en fremdrift. Tager hurtigere skridt hjælper dine fødder bo tættere på fortovet. Varm dine ben med en 2-mile let løb. Kør en low-grade bakke på 60 til 110 m lang, startende fra toppen af bakken, og lad tyngdekraften kontrol din nedadgående acceleration. Gentag 3-7 gange. Dette vil øge dine ben omsætning og fleksibilitet. Løb 2 miles til køle ned.
3
Run tempo kører hver uge. Du skal være i stand til at køre mindst tre dage om ugen. Et tempo distance afhænger af afstanden du træner efter. Jo længere distance, jo længere du vil have din tempo løb at være. Altid starte med en let tempo for en mile eller mere. Det skal være behageligt for dig at føre en samtale. Efter opvarmning, løbe midt i kørslen ved 85 til 95 procent af hjertefrekvensen. Det bør være svært at føre en samtale, men du bør være i stand svaret et ja eller nej spørgsmål.
4
Run interval træning hver anden uge, hvis du er nybegynder. Hvis du har kørt et par løb, kan du forsøge at alternative interval kører med tempo kører hver uge. Har en 5 - til 10-minutters opvarmning. Kør gentagelser af et sted mellem 400 m og 2 miles på 5k eller 10k trit med en løbetur mellem hver gentagelse. Start med to gentagelser og arbejde dig op til seks. Køl ned med en 5 - til 10-minutters let jog. For at finde ud af dette tempo, køre en 400-m bane fire gange, og indtast din tid i McMillan Running Calculator i ressource sektionen. Det vil beregne alle dine løb hurtigere ud af dette tempo.
5.
Kør nogle bakker. Hill træning kan være gavnligt for opbygning af styrke i din lårmusklen. Du kan veksle bakke træning med dine intervaller eller tempo kører. Start med en mellemlang hældning bakke omkring 150 m lang. Kør ad bakken så hurtigt som du kan og jogge langsomt ned igen. Løb to til fire gentagelser, der arbejder din vej op til syv.
6
Lav en 4-ugers kører tidsplan og være konsekvent i din træning. En tidsplan vil bestå af korte kørsler, lange løbeture, hastighed uddannelse og en hviledag eller to. Gå efter en let løb før og efter dine lange løbeture og hastighed uddannelse.
7
Spis sundt og tabe ekstra vægt. Unødvendig vægt kan sætte en stamme eller knæ og sænke din hastighed. At miste 10 £ kan tage en betydelig mængde ud af din race tid.