Et ønske om at få succes på at køre en halvmaraton
Korrekt kører tøj
løbesko
Vis Flere Instruktioner
1
Vælg din halv marathon. Dette er vigtigt og bør tage lidt tid. Ønsker du at rejse til et fremmed by eller land til at køre din halvmaraton eller vil du gerne køre race tættere på hjemmet? Overvej terrænet for enhver halvmaraton du vælger. Seattle Half Marathon er en stor race, men kuperet. The Rock N Roll Halvmarathon i Virginia Beach er flad, hurtig og sjov. Husk på, hvilken slags kursus, du ønsker at køre.
2
Sørg for at du har den rette gear. Løb tøj, hvilket betyder svedtransporterende gear, er en rigtig god idé for langdistanceløb. Det vil holde din hud tør og din krop cool. Løb gear kan blive dyrt, men er værd at investeringen, i det mindste for din lange kørsler.
3
Sørg for at du har de rette løbesko. Der er mange fine mærker, herunder Asics løbesko og Brooks løbesko. Jeg bruger Asics for de høje hvælvinger og komfort. Jeg vil indeholde et link nedenfor for at en artikel om at vælge den rigtige løbesko. Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt ordentlig løbesko er til uddannelse.
4
Når du har valgt din race og har den rette løbetøj, skal du planlægge din halvmaraton træningsplan. Du bliver nødt til at begynde uddannelse tre måneder ud. Din krop vil få brug for tid til at opbygge udholdenhed til at køre 13,1 miles, og du er ben bliver nødt til at vænne sig til dunkende og presset for at køre denne distance.
5.
Pick fire dage en uge til at køre. Disse kan være af fire dage i ugen. Jeg anbefaler afstand disse dage ud så meget som muligt, ikke gruppere dem alle sammen.
6
Den første køre dag i ugen, for dette eksempel, vil vi sige tirsdag gør en let , kort sigt. Kør omkring 2-4 miles i en let tempo med milde eller ingen bakker. Dette er for at få dig løsnet op for resten af driften i hele ugen.
7
Uddannelse til en halvmaraton vil kræve dig til at gøre et par kører, der kan være ubehageligt. En af disse er den hastighed løb. Du bliver nødt til at gøre dette den anden køre dag i ugen. På din første uge, gør en 4 mile hastighed køre og øge den ugentligt indtil du har ramt otte miles, ikke overstige 8 miles. For en hastighed køre, køre din første mile langsom til at varme op, de midterste miles på din race tempo, og den sidste kilometer langsom til at køle ned.
8.
næste køre dag er også en nem kørsel , men længere end din første. Jeg anbefaler, at tage en fridag mellem hastigheden løb, og din næste nemme løb. Så siger du gør din hastighed køre på onsdag, gør dit næste nemme køre på fredag. Giv dine ben lidt tid til at slappe af. Start disse kørsler med tre miles og øge ugentligt til syv.
9
En halv maraton er 13,1 miles, og for at køre den effektivt skal du træne din krop til at gå så langt. En dag om ugen, anbefaler jeg, at være en dag, hvor du har rigelig tid til at komme, er du nødt til at gøre en lang sigt. Lange ture er præcis, hvad de lyde som. Start ved 5 miles og øge ugentligt indtil du er på 13..
10 p Dette er den bedste del af din halvmaraton træningsprogram. Hver fjerde uge, gør en hel uge af nemme pister. Dette er for at holde dine ben pæn og løs og for at undgå over uddannelse og skade. Fire gange uge, løbe fem miles i et langsomt tempo.
11
Taper off din kører til din sidste uge på en halv maraton uddannelse. Gør ikke en lang sigt, gøre tre korte kørsler. Ingen speed øvelser. Hold dig kørende, men nu du forsøger at reservere energi og undgå skader før løbet.