Pool
Vægte
Stairs
Vis Flere Instruktioner
1
analysere, hvor ofte du træne nu. Hvis du ikke arbejder ud på alle, vil du ønsker at tage disse skridt langsommere og opbygge muskler over tid. Hvis du arbejder ud allerede og køre, når du kan, bør du sætte alt hvad du skal give i de næste to uger.
2
Sæt en rutine. En sprinter skal opbygge udholdenhed og velafrundet muskler over det hele. Indstil mandag som en dag at køre længe. De andre dage skal indstilles som en blanding af sprint, trapper og diverse øvelser.
3
Run 02:59 miles på mandag.
4
På tirsdage , kør følgende serie af sprints: én 100, to 200s og fire 400s. Så gør det igen bagud. én 400, to 200s og fire 100s. Næste tilføje vægte til dine ben og arme og gøre det igen. Time dig selv som du gør det.
5.
Kør ad trappen på din lokale skole eller gymnasium felt. Fastsætte en frist, så du gør dette i mindst 15 minutter. Kør hårdt op, presser så hurtigt som du kan gå, tid på dig selv til bedre sprint hver gang. På vej ned igen,
6
jog, vejrtrækning let. Hit vægt værelse på onsdag. Spørg træneren til rådighed for hjælp i at fastsætte en vægt program lige for dine ben og knæ. Hvis du ikke har en træner, start med en let 100 £., Laver fem reps på 10, og gå op fra behov der som.
7
På torsdag, gå til puljen. Start med at svømme mindst 10 omgange. Derefter køre korte omgange på tværs af bredden af puljen. Gør dette i en time, stoppe halvvejs gennem at tilføje vægte til dine ben og arme.
8
Stand flad footed, med vægte i hænderne, eller på dine arme, og gør 100 tå elevatorer, løft din krop op til dens maksimale højde fra tæerne. Gør det hver dag, mindst tre gange om dagen -. Morgen, eftermiddag og aften
9
På fredag, udføre grundlæggende aerobe øvelser (box dias, sprællemænd, blandt andre) i 10 minutter. Derefter køre dine sprints igen tid på dig selv for at se forbedringer.