1
Vælg en periode for at indarbejde hastighed uddannelse i dit program. Hvis du er under uddannelse til et bestemt maraton, starte en måneds hastighed uddannelse 6 til 8 uger før løbet dato. Hvis du kører mere end ét maraton om året, sætte to en måned sessioner af hastighed uddannelse i dit program.
2
Lav en dag et interval dag. Må din warm-up og derefter køre din almindelige tempo i 5 minutter. For at gøre et interval, køre hårdt i 15 sekunder til et minut, og derefter vende tilbage til din regelmæssige tempo at komme sig. Intervallet skal være intens. Jo kortere intervallet er, desto mere bør du sætte ud. Må 09:56 intervaller.
Fotos 3
Lav en dag tempo træning. Må din warm-up og derefter køre på din almindelige tempo i 5 minutter. Derefter køre lidt hurtigere end du normalt gør, så du føler det ekstra arbejde. Dette er ikke flad ud hastighed, bør du aldrig blive forpustet, men du vil trække vejret hårdere end du gør på dine daglige kørsler. Prøv at gå i 20 til 30 minutter.
4
Crosstrain. Tag en fridag fra at køre og gøre noget andet. Gå efter en cykeltur eller gå rulleskøjter. Crosstraining kan løse muskler, du ikke vidste, du havde, og giver din kører muskler en pause. Dette kan forbedre din koordinationsevne, hvilket til gengæld vil forbedre din hastighed.
5.
Kend kurset. Hvis det overhovedet er muligt, at gøre en uddannelse løbe eller to på det faktiske forløb af maraton. Hvis du ved, hvornår bakkerne kommer, er det lettere at tempoet selv. Hvis du ikke kan træne på det, se om maraton hjemmeside har et kursus profil. Det vil vise dig den kvalitet af bakkerne, og hvor mange man kan forvente.
6
Kend dit fordøjelsessystem. En driftstid kan blive ødelagt af en kropslig funktion, der ikke kan vente. Planlægge for det. Spise med tid til at fordøje, selv hvis det betyder at komme op lidt tidligere. Undgå fødevarer, du ikke er bekendt med et par dage før løbet.
7
Spis en god pre-run måltid. Dette bør være en carb loading måltid dagen før kørslen helt at indlæse leveren glykogen. Pasta er et godt valg.