1
Have 6 måneder til et år med solid drift under bæltet. Forvent at bruge mindst 26 uger træner, 1 uge for hver mile du fuldføre i kapløbet. Selvfølgelig vil det variere afhængigt af, hvilken form du er i, når du starter, din nuværende kørende base og længden af kørsler, som du gør i øjeblikket. For eksempel, hvis du allerede kører fem miles om dagen, og du lejlighedsvis gå ud og køre en halvmaraton vil du starte din lange kører på halv-marathon distance og øge derfra.
2
gøre nogle alvorlige forskning, før du begynder. Hvis du kender folk, der har kørt maraton, tale med dem og få deres råd.
3
Undersøg kører klubber og organisationer i dit område. Mange tilbyder klasser samt give sikkerhed gruppens kørsler. Find trænere og undervisere på Road Runners Club of America. Der findes også grupper som leukæmi og lymfom Society Team in Training og Gigt Fondens Fuger in Motion, som vil coache dig i bytte for din få donationer for deres velgørenhed (se Resources).
4
Invest i et par gode løbesko. Dette er kritisk. Shop for sko i slutningen af dagen, når dine fødder har svulmede smule. Besøg et par butikker, der specialiserer sig i at køre og tale med en kvalificeret sælger. Du bør være i stand til at prøvekøre dem på en løbetur rundt om blokken. Pension sko efter 300 til 400 miles, da dæmpning bryder ned, indbydende skader.
5.
Kjole i svedtransporterende lag passer til dit klima. Bær en hat, solcreme og solbriller.
6
Køb en performance-kvalitet armbåndsur med et stopur-funktion til at spore din splits på hvert mile. Dette vil hjælpe dig med at regulere dit tempo.
7
Udvikle et træningsprogram, som du kan holde med. Den generelle idé er at langsomt øge din distance, og så din hastighed, over en 26-ugers periode. Hver uge vil bygge off den foregående, og omfatter 5 kører dage (1 lange løb, og 4 mindre oplag) samt 2 fridøgn. Husk, mens du kan springe en lejlighedsvis kortere sigt, er de lange er afgørende for din træning.
8
Stræk dine muskler gnidningsløst uden hoppende, før og efter hvert løb for at holde dem forberedt og modstandsdygtige. Giv dine hamstrings, quadriceps, kalve, lyske og hofte flexors masser af opmærksomhed, langsomt strække hver til mindst 30 sekunder.
9
Spis måltider, der er højt indhold af kulhydrater og lavt fedtindhold.
10
Bo hydreret og drikke masser af vand, selv på dage, når du ikke kører. I løbet af din træning periode, du bliver nødt til at forbruge mindst 6 til 8 pints (3 til 4 liter) vand om dagen. Medbring en vandflaske med dig på flugt, eller bære en hydrering pack. Mange erfarne løbere spiser små pakker af let-at-fordøje kulhydrater gel hver 35 til 40 minutter under lange kørsler.
11
Registrer et par uger eller måneder i forvejen, hvis du optager til en af de store maratonløb, såsom løb i Chicago og Los Angeles. The New York Marathon, for eksempel bruger et lotteri system til at vælge deltagere til løbet, så ikke alle, der gælder, selv får lov til at køre. For at indtaste Boston Marathon du nødt til at have kvalificerede gange baseret på din alder på det tidspunkt af løbet, du ønsker at køre. (Se Ressourcer for mere information.)
12
Start din taper 3 uger før maraton. Må ikke brænde dig ud før løbet begynder.
13
Rest 1 til 3 dage, hvis du føler at du får en skade. Du vil være tilbage på vejen meget hurtigere, hvis du ikke forværre problemet. Hvis dine symptomer pass, genoptage blid kører, og hvis de ikke gør det, se en læge
14
Hvile og spise ordentligt ugen før din race.. Hvis du holder dig til din plan, behøver du ikke at lægge op på kulhydrater aftenen før - og holde sig væk fra ukendte restauranter, fisk og krydret mad. Må ikke prøve noget for første gang på maraton dag enten: Test alt (geler, hydrering packs, sko og indstik, tøj - endda din hat, men især sko) godt før løbet. Stock op på energi-barer, geler og sportsdrikke til den store dag.
15
Hold dit tempo selv, eller starte ud langsomt under løbet og øge tempoet i anden halvdel eller sidste tredjedel af marathon. Den sikreste måde at gå ned og brænde er at køre for hurtigt i starten. Dette er meget svært, når folk passerer dig. Du kan køre hurtigere, hvis du er i god form, men du er nødt til at modstå. Kør i dit eget tempo og køre det konsekvent. Du vil føle sig meget bedre i længere tid i løbet, og du kan altid fremskynde nær slutningen, hvis du har ekstra energi.
16
Stay på dine fødder lige efter løbet og gå rundt i For at undgå nogle alvorlige ømhed. Du vil helbrede meget hurtigere, hvis du strække hver dag i løbet af næste uge og få nogle nemme kører i. For eksempel, 1 mile køre på en 15-minutters tempo dagen efter maraton. Den næste dag, køre 2 miles på 13 minutters tempo. Derefter hvile en dag, men strække. Den fjerde dag, køre 3 eller 4 miles på en 11 - minutters tempo, så tag en fridag. Ved den følgende weekend, kan du køre op til 6 miles, men langsommere. Lyt til din krop.