1
Gør et eller to nemme strækninger. Et godt udgangspunkt strækning er at langsomt bøje sig ned og udvide dine arme mod dine tæer, som du holder dine fødder sammen og dine knæ straight.
2
Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder.
3
Gør lys aerobe motion. Gå rask, jogging langsomt, vil cykle på en stationær cykel eller deltager i nemme calisthenics løsne op dine muskler og varme dig op til dit løb.
4
Bevar den aerobe motion i 5 til 10 minutter. For eksempel, gå et par blokke i nabolaget eller 1-2 omgange på banen. Prøv ikke at haste warm-up øvelse.
5.
Stretch helt efter aerobe motion. Din krop skal være varm og udspænding bør være meget nemmere.
6
Stretch i 10 til 15 minutter. Gør statiske strækninger, der er langsom og gradvis. Prøv ikke at hurtigt ryk nogen muskler, og undgå at hoppe i din stretch.
7
Stræk dine skuldre, nakke, lægmuskler, quadriceps, hamstrings og lysken. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.
8
Begynd kørslen. Prøv ikke at køre ud af porten, men i stedet jog langsomt og gradvist opbygge din hastighed.
9
Cool ned. Afkøling musklerne ned er lige så vigtig som varmer op. Gå til 5 til 10 minutter for at holde blodet flyder i hele kroppen. Udføre nogle ekstra statiske strækninger for at undgå muskelkramper og ømhed.