Din underbenet region består af to knogler. Deres skinnebenet, den største af de to, kaldes skinneben. Fibula, en tynd knogle kører sideløbende af skinnebenet strækker sig fra dit knæ til din ankel. De muskler, der er ansvarlige for fod og ankel bevægelse forbinde til skinneben og lægben. Din forreste tibialis sidder foran din skinneben og dorsiflexes din fod, eller trækker tæerne opad. Din posterior tibialis sidder på bagsiden af skinnebenet, og plantare bøjer, eller trækker foden nedad. På bagsiden af din underben, dine gastrocnemius eller lægmusklen hjælper din posterior tibialis i plantar fleksion.
Push-Off Stability
Under den push-off fase af enhver form for bevægelse, din ankel skal overgangen fra dorsiflexion til plantar fleksion. Evnen til at stabilisere dit ankel under dorsiflexion påvirker sikkerheden og effektiviteten af bevægelsen. Marc Bernier, senior fysioterapeut og direktør for Healthsouth Soccer International, udtænkt en øvelse, der løser dette problem. Antag en enkelt ben holdning på en balance-disk, og holde en stabilitet bold mod en væg. Bøj albuerne og magert brystet mod bolden. Start øvelsen med din fod i dorsiflexion, så simulere en skubbe-off bevægelse ved overgangen til plantar fleksion, som du skubbe dine hænder mod bolden. Gør fem reps, derefter skifte side.
Shin Splint Forebyggelse
Styrkelse din anterior tibialis muskel kan hjælpe med at forhindre skinnebenssmerter. Disse muskler arbejder hårdt under løb og andre høje effekt aerobe aktiviteter. Hvis du deltager i nogen af disse sportsgrene, tage en proaktiv tilgang og udføre denne øvelse mindst tre gange om ugen. Stå omkring en mund væk fra en væg med ryggen mod den, og dine fødder på linje med dine hofter. Læn dig tilbage og tryk din røv og rygsøjle mod væggen. Hold dine hæle på jorden og trække tæerne mod dine skinneben. Udøve kontrol, som du sænke dine tæer, men lad dem ikke røre jorden. Gør 15 til 20 reps.
Tå og hæl Walks
Denne sekvens engagerer de muskler, der støtter dit skinneben, kalve og de laterale og mediale muskler i dine fødder og ankler . Walk på tæerne i 30 sekunder til et minut. Hvile for et øjeblik, vend dine fødder ud, komme tilbage på tæerne og gentage den samme bevægelse. Hvil igen, så gentag handlingen med tæerne vendt indad. Fuldføre gåtur, lad dit skinneben og ankler komme sig, så gentag hele sekvensen, undtagen for at gå på hælene. Hvis nogen specifik sekvens udløser en betydelig mængde af smerte eller koordinationsproblemer, har du måske en lavere ben muskel ubalance. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at diagnosticere problemet.