Ifølge "Fitness: The Complete Guide" af International Sports Sciences Association, at få muskler størrelse fra uddannelse, skal du motion mod en modstand større end hvad man normalt støder på. For at stimulere ben udvikling, bruge en kombination af tunge sammensatte bevægelser såsom squats med isolation øvelser som ben udvidelser. Juster din intensitet niveau baseret på vægten. Udfør tunge squats med otte gentagelser og tage to minutter til at hvile, fordi du aktiverer mange muskelfibre. Derimod hvis du bruger moderat vægten på ben udvidelser udfører 12 gentagelser vil du have en hurtigere genopretning tid - så hvile for blot et minut mellem sæt
Warm-Up
<. br>
Warm-up øvelser bidrage til at øge din muskel temperatur. En let, 10 minutters warm-up session på en elliptisk maskine indgå med luft squats vil varme op dine ben. Udføre tre sæt af luft squats for 20 gentagelser til korrekt varme op dine knæ og hofteled som forberedelse til din træning. Dernæst gøre to warm-up sæt begyndelsen øvelse. Warm-up sæt bør bestå af 12 til 15 gentagelser med en let vægt. Brug sko med flade såler til sikkerhed og bedre balance på squats og dødløft.
Full-Leg Workout
Vælg en modstand lys nok til at give dig hele spektret af bevægelse, hvor man stadig kan fuldføre dit sidste gentagelse hjælp korrekt form. Udføre tre sæt barbell tilbage squats for otte gentagelser. Kør med dine hæle og ikke dine tæer. Udfør gå lunges for tre sæt af 10 gentagelser efterfulgt af tre sæt hack squats for 12 gentagelser. Næste udføre tre sæt straight-ben dødløft på otte gentagelser efterfulgt af fem sæt liggende forstrækning krøller på 10 gentagelser. Endelig udfører fem sæt siddende kalv rejser for 12 gentagelser.
Hamstring og Glute Split
Udføre fem arbejdsdage sæt med otte gentagelser af straight-ben dødløft ved at stå på en forhøjning giver mulighed for en større stræk i din hamstrings. Udføre gode morgen for fem arbejdsdage sæt med 10 gentagelser, mens koncentrerer sig om form, ikke vægt. Udføre tre sæt af otte gentagelser på benpres samtidig med at gå under parallel understrege glutes. Indgå din træning med forstrækning krøller på en stabilitet bold. Udføre tre sæt af 15 gentagelser med langsomme og kontrollerede bevægelser med fokus på klemme glutes og hamstrings.
Quadriceps og Calve Split
Forskning i "Journal of Strength og Condition "viste, at den forreste squat kan være mere fordelagtig end bagsiden squat i atleter med knæ begrænsninger på grund af øget drejningsmoment i knæene. Udføre tre sæt forreste squats på otte gentagelser. Udfør derefter stationære lunges for fire sæt med 10 gentagelser på hver bevægelse. Næste udfører fire sæt hack squats hjælp 10 gentagelser. Hold dine knæ i at fremhæve lårmusklen. Afslut din træning med tre sæt siddende kalv rejser og stående kalv rejser tilbage til tilbage og samtidig holde dine gentagelser ved 12.
Nedkøling
"The Journal of Strength og Conditioning Research "fundet, at idrætsudøvere, der strakte før løfte vægte var tilbøjelige til at føle sig svagere end dem, der ikke havde strakt. Medtag en let 10 minutters cooldown på elliptisk maskine til at minimere muskelømhed. Udfør tre sæt per muskel af statisk stretching ved at flytte langsomt til dit sortiment af bevægelse til fælles, og hold stillingen i 30 sekunder. Aldrig hoppe, mens du strækker, da dette kan gøre det lettere kvæstelser. Medtag liggende forstrækning og glute stretch, quadriceps stretch, liggende lænderyggener og kalv strækninger. Brug en skum rulle for at forbedre yderligere stretching.