Brug en stol, sofa, bænk eller seng til at udføre forreste ben elevatorer derhjemme.
Front ben elevatorer styrke dine quadriceps, musklerne på forsiden af benene. Du har brug for stærke quadriceps at bevæge sig hurtigt og effektivt på en skråning, som de og dine kalve er de to primære ben muskler, der bruges, når du rejser op ad bakke. For at udføre forreste ben elevatorer, sidde på kanten af en stol med hænderne ved siden af dine hofter. Hold den ene fod fladt på gulvet og glatte dit andet ben, så din hofte, knæ og ankel er i overensstemmelse med hinanden. Flex din fod, så tæerne peger mod loftet. Med dit udvidede ben resterende lige og med dine mavemuskler engageret, løft dit udvidede ben omkring 4 til 6 inches, som du udånder. Inhale og sænke dit ben 4 til 6 inches. Komplet tre sæt af 10 forreste ben elevatorer på hver side.
Rear Leg Lift
Du kan udføre bageste ben elevatorer fra en stående eller knælende stilling.
bageste ben elevatorer styrke dine hamstrings. Dine hamstrings giver en accelererende kraft med hvert skridt du tager, når du går, og hver skridtlængde du laver, når du kører. Når du styrker din hamstrings, vil du indse længere skridt, som vil tillade dig at dække mere plads hurtigere. For at udføre en grundlæggende bagben lift, står 12 inches bag en stol, let berøring stolen for balance. Bøj venstre knæ og skub din højre fod tilbage på gulvet, indtil kun dine tæer rører gulvet. Skæve lidt frem, dit højre ben løft cirka 10 inches fra gulvet, og holder din fod bøjet og førende med din hæl. Komplet tre sæt af 15 gentagelser på hvert ben.
Ydersiden af låret Leg Lift
Støt dig selv på din albue eller ved liggende fladt på din side.
Stærke ydre og indre lårmuskler er afgørende for sideværts bevægelse. Når du opbygge styrke i din ydre og indre lår, du styrker din fremadgående bevægelse så godt. Når du har stærke ydre og indre lår, du reducere din risiko for skader og forbedre muskuløs balance, så du kan bevæge sig hurtigere og mere effektivt. Udfør ydersiden af låret ben elevatorer til at styrke din bortførere, musklerne i dine ydre lår. Lig på din side med knæene sammen og let bøjet. Holde begge knæ vender fremad din top ben løfte omkring 10 inches som du udånder. Inhale som du sænke dine ben. Komplet tre sæt af 20 ydersiden af låret ben elevatorer på hver side.
Inderlåret Leg Lift
Placer et foldet håndklæde under din hofte for ekstra komfort, når liggende på din side.
inderlåret ben elevatorer er små bevægelser, der arbejder dine adductors, musklerne af dine inderlår. Lig på din side med knæene sammen. Glid top ben frem så den hviler på gulvet. Ret din bund ben og flex din fod. Løft din bund ben 3 til 6 inches, som du udånder. Inhale og sænke dit ben. Komplet tre sæt af 20 inderlåret ben elevatorer på hvert ben. Når du træner dine inderlår så meget som du træne andre muskler i dine ben, vil du reducere risikoen for skader, der undertiden skyldes muskulære ubalance.
Liggende bencurl
din kerne indeholder dine mavemuskler og muskler i din nederste del af ryggen.
Lig på ryggen med hænderne under dine hofter og håndfladerne på gulvet. Flex dine fødder, før du udfører liggende ben elevatorer. Engagere din kerne og udånder som du løfter begge ben 6 inches fra gulvet. Hold denne stilling i to til tre sekunder, før du langsomt sænke dine hæle tilbage mod gulvet, som du inhalerer. Komplet tre sæt af 10 liggende ben elevatorer for at styrke din kerne muskler. Stærke centrale muskler støtter korrekt kropsholdning. Når du har en korrekt kropsholdning, du bruger dine muskler mere effektivt at bevæge sig gennem rummet. En stærkere kerne vil også understøtte mere rotation før trættende. Fordi der er en direkte sammenhæng mellem hvor hurtigt din overkroppen bevæger og hvor hurtigt din underkrop bevæger sig, vil en stærk kerne hjælpe dig bevæge sig hurtigere.