Dine quadriceps muskler, kollektivt kendt som "quads", udgør den store muskel gruppe placeret på forsiden af ​​lårene. De fire muskler, der udgør din quadriceps omfatter rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis. Denne gruppe af muskler bruges til at forlænge dit knæ og flex din hofte. Mens du kan bruge en masse penge gå til en gym, kan du også styrke og tone din quadriceps kun bruger tyngdekraften og din kropsvægt. Variationer Abound

En hurtig søgning på nettet vil give et væld af variationer kropsvægt øvelser, sætte i et skift her eller en twist der. Selvom variationer kan hjælpe målrette en bestemt muskel afhængigt af dine mål, kan et par grundlæggende øvelser giver et solidt fundament for at bruge kropsvægt øvelser, eller gymnastik, for at styrke dine lårmusklen. Prøv at udføre hver øvelse, indtil udmattelse, eller indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse. Også være sikker på at varme musklerne op, før de udøver ved at gøre fem til 10 minutter af lys cardio, som at gå.
Legemsvægt Squat

Begynd med at stå med fødderne lidt længere fra hinanden end dine skuldre, med tæerne pegende fremad. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller lade hvile ved din side. Læn lidt fremad og begynde at bøje begge knæ samtidigt. Fortsæt bøje knæene, indtil lårene er næsten parallelt med jorden. Pause et øjeblik og derefter rette begge knæ til at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag, indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse.
Lunge

Stå med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Træd frem i et overdrevet skridt med højre fod og læg den på gulvet. Begynd bøjning begge knæ samtidigt, sænke dine hofter mod gulvet i processen. Fortsæt bøje knæene indtil din højre knæ er i en 90 graders vinkel, og din venstre knæ er næsten rører gulvet. Hold denne stilling til en anden og derefter langsomt rette begge knæ til at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag for et lige antal gentagelser på hver side og fortsætte til udmattelse. En variation af denne øvelse har du skiftevis din forreste fod, "gå" ned på gulvet med hver gentagelse.
The Wall Sit

Også kendt som "usynlige stol "muren sidder er lidt anderledes end squat og lunge, da det placerer dine muskler under pres og holder dem der, indtil udmattelse. Begynd med at stå med ryggen fladt mod en væg. Træd frem omkring 2 meter og læne sig tilbage, indtil din ryg er igen rører væggen. Bøj begge knæ og skub ryggen muren ned, indtil begge knæ er i en 90 graders vinkel - som hvis du sad på en stol. Hold denne stilling, indtil du ikke kan holde det ud længere.