For at opsætte shuttle boremaskine, position tre kegler i en linie 5 meter fra hinanden. Start i midten kegle, positionering dine fødder, så du har en kegle på din højre og venstre. Begynd i klar holdning med fødderne sat til hip-bredde fra hinanden og dine knæ let bøjet. Sprint 5 meter til din højre og røre jorden nær, at kegle, derefter ændre retninger og Sprint 10 værfter til kegle på forladt din langt. Ændre retninger igen og sprint 5 meter tilbage til centrum kegle. Denne øvelse kan udføres alene. Men hvis du er en coach eller fysisk uddannelse instruktør, kan laterale shuttle øvelser også gøres med en stor gruppe af mennesker på samme tid.
Distance Variationer
Du kan ændre afstanden rumfærgen kører til at efterligne den afstand, du har brug for at sprint i din sport eller for bedre at afspejle dine træningsmål. Præsidentens Challenge, som er et fitness test program, der bruges i amerikanske offentlige skoler, omfatter den laterale shuttle øvelse i sin batteri af tests, men har de studerende sat keglerne 30 meter fra hinanden. Volleyball spillere, der ikke har at sprinte så langt som fodbold eller basketball atleter kan beslutte at udføre den laterale rumfærgen 2 eller 3-yard afstande.
Konditionstest
Ud over at være en uddannelse boremaskine, kan den laterale rumfærgen blive brugt til at teste din lateral hurtighed, samt din evne til at accelerere, stoppe og ændre retninger. Har nogen stå ved med et stopur. Start bore på deres samtale og har dem måle, hvor lang tid det tager dig at fuldføre boret. Hvert par uger, genteste dig selv, så du kan se, om din træning regime er effektiv, eller hvis det skal finjusteres. Før du begynder testen tager 10 minutter at varme op dine muskler. Gennemfør testen tre gange, hvile et par minutter i mellem hver sæt, og registrere din bedste tid.
Omfattende Mere sidebevægelse
p Du kan indarbejde en større grad af lateral bevægelse ind i shuttle boret ved at udfylde boret, mens glider sidelæns i stedet for sprint. For at udføre en lateral slide, begynder med fødderne sat til hip-bredde fra hinanden. Tag et skridt til højre side med din højre fod og glid venstre fod over til højre, så dine fødder er linet op under dine hofter igen. Fortsæt på denne måde, som du rejser mod kegle på din højre. Når det drejer sig tid til at ændre retninger, tage et skridt til venstre med din venstre fod og skub din højre fod venstre, så dine fødder er linet op under dine hofter igen. Fortsæt med at rejse til kegle på forladt din langt. Denne udgave af boret kan hjælpe dig, hvis du har til at glide sidelæns i løbet af din sport.