Endurance styrken refererer til din evne til at fastholde styrken i løbet af en periode. Dette er en ideel styrke rutine for de fleste begyndere, fordi det involverer udfører øvelser ved en moderat intensitet, mens de lærer bevægelsen. I kredsløb uddannelse, forbedre dig udholdenhed styrke ved at udføre en række øvelser - normalt mellem fem og 10 - det tog forskellige bevægelsesmønstre uden at hvile mellem øvelserne. Du udfører hver øvelse i 15 til 45 sekunder med en modstand på mellem 40 og 60 procent af maksimal fysisk. Denne metode opretholder din puls på et niveau svarende til traditionelle cardio-aktiviteter. For eksempel udføre 30 sekunder af følgende øvelser uden hvile i mellem: kettlebell dødløft, pushups, nedsat pullups, legemsvægt squats, dumbbell stepups og dumbbell skulder presser. Rest i mindre end 60 sekunder mellem kredsløb og gentage mønsteret to gange mere.
Vertical Loading
lodret belastning er en progressiv rutine, hvor du øge modstanden med alle indstilles, mens mindske antallet af gentagelser. Det er også almindeligt kendt som pyramide-systemet. Du starter med 10 til 12 reps af en øvelse med let belastning. Du tilføjer til belastningen, indtil du kun kan udføre én eller to reps, der kan opnås efter fire til seks sæt. For eksempel udføre 12 reps af bænkpres med en vægtstang og hvile i mindre end 30 sekunder. I andet sæt, tilføje en smule mere vægt og udføre 10 reps. Gentag dette mønster, indtil du kan kun gøre én eller to reps uden at tage skade i det sidste sæt. Lodret belastning er ideel for dem, der ønsker at øge styrke og muskelmasse på samme tid.
Power Endurance
magt er styrke med hastighed, kraft udholdenhed er at opretholde flere reps af ledbevægelse over en periode. Mange sportsgrene og aktiviteter kræver korte byger af magt vekslende med længere perioder med lav intensitet øvelse - for eksempel fodbold, basketball og boksning. Power udholdenhed kan trænes med høj intensitet interval træning, hvor du udfører en styrke øvelse efterfulgt af en power øvelse, der efterligner den samme bevægelsesmønster. For eksempel gøre 20 sekunders stående kabel Brystpres og 10 sekunder af tunge medicin bold brystet pass uden hvile i mellem. Hvil i mindre end 10 sekunder og gentag øvelserne to eller tre gange mere. Du kan justere den tid og træningsintensitet, der passer til din kondition.
Overvejelser
Før du gør noget styrketræning, altid varme op din krop grundigt ved udføre dynamisk strække at øge muskel elasticitet og neural stimulation til dine muskler. Denne metode indebærer at flytte dine muskler og led i deres fulde vifte af bevægelse gentagne, i modsætning til statisk stretching, som holder en muskel stretch for en periode. Ifølge en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i "Journal of Strength og Conditioning Research," forsøgspersoner, der udførte dynamisk udspænding før styrketræning øgede deres styrke, mens de, der gjorde statisk stretching viste ingen styrke gevinst. Gem statisk stretching for efter din træning.