Det vigtigste spørgsmål, der gør Styrkeløft træning tage mere tid end blot en generel vægte rutine er den mængde tid, du hvile mellem sættene. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, hvis du træner for muskulære udholdenhed, bør du kun hvile cirka 30 sekunder mellem sæt, og hvis dine mål er muskelvækst, hvile i 30 til 90 sekunder mellem sæt. For styrke, men de anbefaler mellem to og fem minutters hvile mellem sættene. Når du løfter tunge vægte, din krop bruger adenosin trifosfat som den vigtigste energisystem. Dette blot giver dig nok energi til et par sekunder af maksimal indsats arbejde og tager mindst to minutter til at genopbygge, ifølge Lee Brown for National Strength og Conditioning Association.
Antal sæt
længden af dit vægtløftere træning afhænger også af, hvor mange øvelser du udfører. De fleste træning vil starte med en main lift, som regel enten en konkurrence lift - squats, dødløft eller bænkpres - eller en variation af disse, såsom box squats, pause squats, underskud dødløft, bænkpres fra stifter eller bord presser. Hvor mange samlede sæt, du gør, afhænger af dine specifikke program. I et konjugat session, for eksempel, du kun udføre en maksimal sæt på din primære øvelse, hvilket betyder at du ikke vil have mange lange hvileperioder, som hvert tidligere sæt udføres ved hjælp lettere vægte. En squat specialisering rutine såsom Smolov, på den anden side, har flere top sæt din primære øvelse, herunder en dag om ugen, hvor du udfører 10 sæt af tre reps ved 85 procent af din single-gentagelse max, for disse, kan du brug for op til fire eller fem minutters hvile mellem hvert sæt.
Periodization Variables
periodisering indebærer at ændre din træning tidsplan på månedsbasis og varierende din intensitet niveauer . En typisk blok perioidization rutine involverer fire uger lys ophobning arbejde, fire ugers tungere træning og en afsluttende to til tre ugers maksimal træning. Under ophobning blokken, er dine vægte lettere og-sæt og reps er højere, hvilket betyder at du måske kun brug for én til to minutter mellem sæt. I den anden blok du løfter lidt tungere, men stadig ikke ved dit maksimum, så det bør tage to til tre minutter, det er kun i de sidste par uger, hvor du skal bruge en fuld fem minutters hvile mellem sæt
<. br>
Overvejelser
række øvelser du udfører i hver session spiller en rolle, også. Hvis du udfører flere maksimale sæt, må du kun ønsker at gøre en eller to ekstra øvelser i hver session. En squat træning, for eksempel, kunne bare være squats, derefter to eller tre sæt på hver barbell lunges og vægtede situps. Hvis du kun udføre en maksimal sæt, men kan du medtage flere tilbehør øvelser. Når presset på for tiden, tilpasse din træning, der passer til din tidsplan ved at skære ned på din top sæt og kun inklusive minimum af tilbehør øvelser. En anden metode til at fremskynde din træning uden negativ påvirker din præstation er at supersæt øvelser. Med en deadlift træning, for eksempel, vil du udføre dine foreskrevne sæt til dødløft, derefter udføre dit tilbehør bevægelser tilbage til tilbage i en mini kredsløb, kun hvile, når du har gennemført alle øvelserne.