Tilføjelse nogle sort til dit ben træning lindrer kedsomhed og stimulerer din hjerne til at lære nye øvelser. Uanset om du træner med en enkelt vægt plade på en vægtstang eller holde den med hænderne, der er mange måder at træne dine ben og samtidig styrke din overkrop på samme tid. Da du gør mange daglige opgaver, der kræver asymmetrisk belastning, såsom bærer en ujævn belastning af dagligvarer, en uddannelse med et ubalanceret vægt forbedrer din balance, gribestyrke og core stabilitet. Altid gør dynamiske varme-ups, såsom ben gynger, Sun Salutation serien og torso drejninger, før du arbejder ud. Ting du skal
Barbell med én vægt plade på den ene ende (mængde vægt varierer per person)
Barbell pin
Vis Flere Instruktioner
Barbell Squat Combo
1

Fastgør barbell pin mod vægten plade efter du har lagt din ønskede vægt på vægtstangen. Hold vægtstangen over dine skuldre bag nakken med den tunge side til din højre og stå med fødderne omkring skulder-afstand. Find dit center af balance og stå oprejst med lige ryg, før du gør det igen squat.
2

Inhale som du forsigtigt squat ned så lavt som du kan samtidig holde ryggen lige og dine hæle på gulvet. Udånder som du står op, skubbe dine fødder mod gulvet for at udvide dine ben og hofter. Udfør 5-6 reps, skifte barbell vægt på din venstre side, og gøre en anden 5-6 reps. Hvile i 30 sekunder eller mindre, før at gøre den næste øvelse.
3

Gentag squat øvelse, men denne gang holder barbell foran din kraveben. Placer den tunge side til højre. Stå i den samme position som i trin et og gentag øvelsen på samme måde som i trin to. Har et sæt og gentag øvelsen med den tunge side til venstre.
Skovl Up
4

Stå med fødderne omkring skulder-afstand og holde single- belagte vægtstang - vægt plade vender din højre side - med begge hænder omkring skulder-afstand. Hold med højre hånd opad tæt til pladen, og hold med venstre hånd nedad.
5.

Inhale som du bøjer benene og skubbe din bagdel bag dig med ryggen lige. Sænk vægt-plade ende af vægtstangen mod gulvet. Medbring din venstre albue op bag dig.
6

Exhale, som du rette dine ben og stak barbell lige op som du øse op snavs med en skovl. Din højre hånd skal være over din venstre hånd. Hold barbell lige ved slutningen af ​​bevægelsen. Inhale som du sænke barbell til den er klar position i trin to, og gentag øvelsen fem til seks gange. Skifte håndstilling, bringe den tunge side til venstre og gentag øvelsen.
Push Press Med Weight Plate
7

Hold vægten pladen i nærheden af ​​din kraveben, så Det er parallelt med gulvet og dine hænder er på 3 og 09:00 positioner. Hold pladen med albuerne pegende ned og stå med fødderne omkring skulder-afstand. Inhale som du squat ned så lavt som du kan med din ryg straight.
8

Exhale som du står lige op, og tryk på vægten plade overhead. Udvid albuerne helt at afslutte bevægelsen.
9

Inhale som du sænker pladen mod brystet og gentag øvelsen otte til 10 gange.