Hvor hurtigt du kan køre, er til dels afhængig af din teknik, men den magt og eksplosivitet i benene gør også en betydelig indvirkning. Du kan forbedre din lavere krop magt ved at indarbejde plyometrics øvelser ind i din træning. Hvis du vil se betydelige forbedringer, brug plyometrics, der er målrettet de muskler, der er involveret i at køre, som omfatter glutes, hamstrings, quadriceps og kalve. Forberedelse
p Hvis du ikke har været at løfte vægte konsekvent, holde ud på plyometrics indtil du opbygge en styrke base. Styrke og konditionering coach Dr. Juan Carlos Santana for Perform Better konstaterer, at otte til 12 ugers styrketræning anbefales før plyometrics indarbejdes i en træning. Du bør være i stand til at sidde på hug 1,5 gange din kropsvægt. Når det er tid til at gøre plyometrics, start hver træning session med en 10-minutters dynamisk warmup frist til at forberede dine muskler og neurale system til den eksplosive aktivitet.
Uddannelse

Gør din lavere krop plyometrics to gange om ugen med to til tre fridage mellem hver træning. Plyometrics placere en betydelig mængde af stress på dine ankler, knæ og hofter. Desuden skal dine muskler mindst 72 timers hvile at komme sig helt fra en plyometrics træning. For plyometric øvelser, der involverer begge ben, udføre tre sæt af 10 gentagelser. Hvis øvelsen opfordrer til at hoppe start og landing på et ben, skal du udføre tre sæt af seks gentagelser. Giv dine muskler 1-3 minutter mellem sæt og tre til fem minutter mellem hver øvelse.
Jump Squats

For at udføre hoppe squats, sæt dine fødder hofte bredde fra hinanden med fødderne pegede fremad. Interlock fingrene og placere dine hænder bag hovedet. Skub dine hofter tilbage og bøj knæene til at falde ind i en fuld squat, sænke indtil dine lår er parallelle med gulvet. Når du har nået den position, eksplodere op i en maksimal højde spring. Grunde blødt og nederste højre ind i den næste gentagelse.
Bounds

Bounds involverer at hoppe så langt frem, som du kan. De kan udføres på begge ben eller på et enkelt ben. Når du udfører dobbelt ben bounds, sæt dine fødder til hip-bredde fra hinanden. Lavere ind en fjerdedel squat og derefter eksplodere op i et spring, der rejser så langt frem, som du kan. Stick landing og derefter straks lavere til næste gentagelse. Hvis laver single-benet version være særlig opmærksom på landing sagte med dine hofter og knæ bøjet.
Split Squat Jumps

Split squat spring sker fra en forskudt holdning. For at komme i position, tage et stort skridt fremad med den ene fod med begge sæt tæerne pegede fremad. Falde ned en lunge ved at sænke tilbage knæ mod gulvet. Eksplodere i en maksimal højde hoppe, skubbe fra gulvet med begge ben. Mens du er i luften, cykle dine ben, så de skifter positioner. Det bagerste ben skal ende op i front og det forreste ben i ryggen. Lander blødt og slip ind i en lunge til at udføre den næste gentagelse.