Forbedring din formular i basketball, fodbold, volleyball eller spor har sit fundament i stærke, kontrollerede lodrette og vandrette spring. De øvelser og øvelser for at øge højden og afstanden din hopper kombinerer fart, hastighed, tyngdekraft og momentum til at bygge din kerne, styrke dine ben og forberede dig til at fuldføre hver bevægelse med succes. Ting du skal
Stairs
Jump reb
blok af træ
Vis Flere Instruktioner
Forøg Vertical Jump
1

løbe op og ned ad trapper at varme op dit system. Gør nok reps til at føle en let forbrænding, men ikke nok til at få dig til at blive forpustet eller føler smerte. Alternativ trappe arbejder med sjippetov arbejde. Afslut med blide warmup strækninger af benene, strækning gennem langsomt uden hoppende eller hyperextending ryggen eller lemmer
2

Betingelse dine ben med øvelser.. Byg samlede styrke med squats, og holder din ryg lige og knæene i en 90 graders vinkel. Forbedre karafler med lunges, der starter i en stående stilling, og tryk frem til en 90-graders vinkel på forreste knæ. Styrke lægmuskler med tå rejser, der begynder med dig balancere ud af en træklods med dine hæle over kanten. Langsomt hæve hælene, indtil dine tæer holder dig op på træet, og derefter sænke dine hæle og gentag.
3

Udfør kører spring. Start med den ene fod lidt foran. Tag tre Quickening skridt. På det tidspunkt af den tredje skridtlængde rammer gulvet, smider dine arme ud lodret for at få ekstra gearing. Gentag kørende starthjælp på den anden fod, at lave 10 reps af to sæt hver.
4

Udfør dybde spring. Stå på en robust overflade omkring 12 inches fra gulvet. Træd af overfladen holder din torso lodret. Som dine fødder ramte gulvet, hoppe så hurtigt som muligt, ved hjælp af armbevægelser, der efterligner din sport, såsom en basketball dunk eller en volleyball blok, for at få indflydelse. Gentag 10 gange til et sæt.
Stigning Horizontal Jump
5

Udfør warmups og styrke øvelser svarende til dem for den lodrette spring.
6

Udfør springende for at styrke benene. Tag skiftevis fremad skridt landing med hver fod i dorsiflexed position med tæerne pegende opad. Kør armene frem, som du er bundet til at vinde afstand. Gentag i sæt af 90 til 150 meter lang.
7

Opretholde en fokuspunkt, som du hopper. Fix dine øjne ud over det takeoff pege på det sted, hvor du foretrækker at lande.
8

Hold din torso oprejst som du lander. Fej dine arme ned, indtil dine hænder er afstemt med dine hofter. Flex dine knæ på landing og fortsætte den fremadrettede bevægelse.