periodisering træning indebærer at skabe træning, der fokuserer på de fem vigtigste cyklusser muskelfylde og konditionering. At udvikle et program til dig selv, der udnytter periodisering, beslutte, hvor meget tid du kan investere i hver cyklus. Den typiske cyklus er mindst en uge, men du kan gå op til to uger, og ændre rækkefølgen passer til dig. Sørg for, at der ikke cyklus får mere tid end de andre. Opret en workout plan og begynde at udvikle en stærkere dig. Instruktioner
1

Opret en træning i løbet af din første praktikperiode, der fokuserer på udholdenhed øvelser. Disse øvelser er designet til at forbedre dit hjerte effektivitet og din evne til at arbejde ud i længere perioder over tid. I denne træning, stræbe i fire til seks sæt af lav intensitet træning. For eksempel får på et løbebånd og køre i to minutter ved lav intensitet tempo, som er angivet med din evne til at trække vejret roligt og engagere sig i en samtale komfortabelt. Rest 30 sekunder mellem sæt.
2

Udvikle en træning, der giver dig mulighed for at øge din hypertrofisk evne. Denne anden praktikperiode dækker hypertrofisk træning af moderat intensitet, der er designet til at tvinge din puls lidt op gennem hurtig anstrengelse, som i vægtløftning. Dette tvinger hjertet til oxygenat musklerne mere intenst. Suppleant din træning mellem løfte vægte med din øvre og nedre krop. I hver træning, gøre 3-5 sæt af otte til 12 gentagelser af bevægelsen. Rest 30 til 90 sekunder, fra hvert sæt.
3

Pres dig selv i styrke-baseret træning. Denne tredje træning segment øvelser er meget intens, og som et resultat, kræves en kortere sæt. For eksempel, udfordre dig selv til at løfte 30 procent mere vægt end du ville gøre i en hypertrofisk træning. I en styrke-baseret træning, oprette en session, der har 3-5 sæt af elevatorer med færre gentagelser - ikke mere end seks. Hvil 03:58 minutter mellem sæt for at give dine muskler til at inddrive lige nok til at klare den udfordring, det næste sæt. Denne stress, så komme derefter stress cyklus bygger styrke.
4

Max dig ud med power træning. Denne fjerde træning Segmentet omfatter korte træning fordi du beskatte din krop ved 70 til 80 procent af sin evne. Find en vægt, der er meget tæt på din maksimale, og gør tre til fem sæt med mindst én - men ikke mere end fem - gentagelser. Intensiteten niveau for disse øvelser vil være meget høj. Hvile op til fem minutter mellem sættene.
5.

Rest mellem afsluttede cyklusser. Når du har gennemført en uddannelse periode for hver af de træningstyper, give din krop at komme sig. Dette vil øge dine odds for succes i den næste runde, hvilket gør dig stærkere med øget magt, smidighed og udholdenhed. Må ikke sidde - holde bevægelse. Bliv involveret med rekreative sportsgrene som golf, tennis, softball og svømning. Du behøver ikke at presse dig selv, men du ønsker at bevare cardio og muskuløs investering, som du har lavet med periodisering program.