1
Varm op dine muskler, når du har planer om at arbejde på din splits. For det bedste resultat, bør du arbejde på at perfektionere dine splits hver dag. Hvis du springer dage, vil du miste fleksibilitet. At varme op dine muskler, løbe eller gå i et par minutter, gøre nogle sprællemænd, eller jogge på plads. Når dine muskler er varmet op, er du klar til intensiv udspænding.
2. En variant af benet strækning er at vride begge ben på samme tid.
Stræk nederste del af ryggen. Læg dig ned på gulvet, fladt på ryggen. Bøj knæet på det ene ben og træk den op mod brystet. Hold din bøjede ben i denne stilling i 10 til 15 sekunder. Næste, lad din bøjede ben falder mod gulvet, således at indersiden af din bøjede knæ rører gulvet. Din torso bør være snoet. Hold denne stilling i 10 til 15 sekunder. Slap dine ben og gentag denne øvelse bruger det andet ben.
3 Hold ryggen lige som du strække med knæene bøjet og fodsålerne sammen.
Stræk dine inderlår. Sid oprejst med bøjede knæ og dine fodsåler rører hinanden. Træk dine hæle i mod din lysken og skubbe dine knæ mod gulvet. Prøv at holde denne position i 20 sekunder. Hvis du er klar til en større strækning, bøje hovedet mod gulvet, mens du holder den samme position. Husk at holde din ryg lige for denne øvelse.
4 Brug en væg eller hævet flade til at strække din hamstrings.
Stræk dine hamstrings. Stående et ben længde væk fra en væg eller ballet barre, prop den ene fod op på væggen eller barre og magert mod din fod. Hold dine ben så lige som muligt, og bøj dine hævet fod. Switch ben og gentag.
5. Stretch i en modificeret split position og motion et ben ad gangen.
Stretch et ben ad gangen. Sæde selv i en modificeret split med dit forreste knæ bøjet. Lad din ryg ben strække ud bag dig. Dernæst trække din ryg fod i, bøje ryggen knæ, og hold foden med den ene arm. Når du møder modstand, skal du holde din fod på det punkt, indtil dine muskler begynder at slappe af. Træk derefter din fod i bare en lille smule mere. Skift ben og gentag.
6 opnå den perfekte split er et spørgsmål om gentagelse.
Hold dig selv i en split position. Dine muskler vil danne en barriere, hvor man ikke kan glide ned i split yderligere. Tillad dig selv at holde denne position så længe som muligt. Dine arme kan blive træt, men ved med at holde stillingen. Når du har været der i mindst 30 sekunder, og forsøge at gøre alle dine muskler slappe af. Du vil opdage, at du synker lidt dybere ind i din split. Gentag alle disse strækker hver dag.