Løbesko
Pulsur
øvelsesjournal
Fit test
vægte eller gym medlemskab
Yoga mat
Ernæring log
Vis Flere Instruktioner
1
Bestem din nuværende niveau af fitness ved at udfylde en fitness-test. Der er talrige tests tilgængelige online. Dette vil give dig en baseline forståelse af dine fitness kapaciteter. Du kan designe din egen mere avancerede fitness-test af timing en række øvelser for at se, hvor mange du kan udfylde i 60 sekunder. Nogle eksempler øvelser omfatter tuck jumps, push-ups, pull-ups, squats og magt knæ. Time selv kører en kort og lang distance, som 100 meter og 1 km.
2
Nedskriv dine resultater. Ved at skrive ned, hvad du har opnået, vil du være i stand til at spore din succes og forfine dine mål ned ad vejen. En uddannelse tidsskrift er et fantastisk værktøj, uanset din metode til træning, for at se tilbage på dine fremskridt.
3
Sæt et mål for dig selv. Bestemme, hvad du ønsker at opnå, hvad enten det er til at køre hurtigere, længere eller prøve en ny træning. Ved at sætte et mål, tvinge dig selv til at bevæge sig ud over din komfort zone og presse dig selv ud over dine grænser. Skriv dette mål i dit fitness tidsskrift. Det er vigtigt, at dette mål være konkrete, målbare og opnåelige.
4
Bær pulsmåleren, når du træner. Dette vil tilskynde ansvarlighed og vil tjene som en guide, når du har brug for at presse hårdere. En skærm kan være en stor motivator og ansvarlighed værktøj.
5.
Bestem dine pulszoner. Typisk maksimale puls beregnes ved at trække din alder fra 220, og derefter gange dette tal med 90 procent. For at beregne din let eller tempererede zone ganges med 60 til 70 procent, aerob zone er typisk 70 til 80 procent, anaerob zone er 80 til 90 procent, og din redline zone ville være på 90 til 100 procent. Tilbring kortest tid i de sidste to zoner.
6
Workout med en ven, fortrinsvis en, der er hurtigere eller stærkere end du er. Presse dig selv til at holde op med ham, men være opmærksom på dine begrænsninger, holde øje med din puls
7
Envision dit mål.. En stor del af, hvorfor vi ikke lykkes overgå vores mål er psykologisk. Tænk positivt under dine træningspas. Mind dig selv om dit mål og din evne til at nå det. Når du begynder at vakle under en træningssession, tvinge dig selv til at tænke på at udfylde dit mål, hvordan det vil føles at lykkes, og hvad du skal gøre for at komme dertil.
8
Indarbejd High Intensity Interval Training ind i din træning rutine. HIIT indebærer inkorporerer korte byger af intens træning vekslede med perioder med opsving, eller lavere intensitet motion. Ifølge Mayo Clinic, har interval træning flere fordele for dem, der søger at presse sig selv til nye grænser, herunder højere kaloriefattige udgifter med mindre tid engagement, forbedret aerob kapacitet og et fald i muskel affald, der fører til post-workout ømhed. Plus, intervaller holder træning udfordrende og interessant.
9
Indarbejd styrketræning ind i din rutine. Vægtløftning giver din krop styrke til at nå andre mål. Hvis du er i stand til at træne med en partner, øge mængden af vægt, du løfter som du får styrke. Sørg for, at du indarbejde øvelser, der arbejder hver muskel gruppe.
10
Praksis yoga en gang om ugen. Yoga har mange fordele, herunder fremme balance, selvbevidsthed, styrke og fleksibilitet. Mindfulness teknikker lært i yoga hjælpe dig presser dig selv uden for yoga studio ved at lære dig at fokusere på dit mål.
11
Fuel din krop. Sørg for, at du spiser nok kalorier til at tilstrækkeligt opretholde dit aktivitetsniveau. For at skubbe din krop fysisk, er du nødt til at give det energi. Må ikke skære kalorier. Log kalorier ind og kalorier brændt for at sikre, at du spiser nok til at opretholde sig selv under intens træning. Hvis du føler dig træt under træningen, afgøre, om du spiser nok kulhydrater. Der er en række online sites, der kan hjælpe du logger din træning og ernæringsmæssige behov, eller log i din dagbog.
12
Gennemfør en anden fit test et par måneder efter begynder din træning. Dette vil hjælpe dig med at spore dine forbedringer. Hvis du ikke har gjort gevinster, gense dine logfiler til at bestemme, hvor du kan foretage ændringer til din nuværende rutine.