Den mediale sideledbånd (MCL) er en af ​​de fire store ledbånd i knæet, og mange mennesker lider MCL skader, mens deltager i sport og udendørs aktiviteter. Oprettelse styrke i dit MCL kan hjælpe dig med at undgå disse skader som i de fleste tilfælde, MCL skader opstår som følge af en ydre kraft traumatiserende knæet, mens det er bøjet, tvinger det til at spænde. En stærk MCL er mindre tilbøjelige til at rive, hvis du har en ulykke under en sportsaktivitet. Bygning eller genoprette styrke i MCL kræver en kombination af mobilitet og styrkelse øvelser. Instruktioner
MCL Mobility Øvelser
1

formål at forbedre mobiliteten og vifte af bevægelse i hele din knæ, snarere end blot at fokusere på en enkelt ligament, da alle muskler arbejder sammen og har brug for at være stærk og flexibile at hjælpe dig med at undgå og /eller inddrive fra MCL skader.
2

Lay fladt på ryggen med bøjede knæ, så raise ene ben så højt som det komfortabelt kan gå. Støt denne forstrækning strækning ved afstivning på bagsiden af ​​låret med hånden, som du hæver dine ben. Hold strækket i 10 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben. Udfør 10 gentagelser per ben.
3

Stand står over for en mur, og Bered dig ved at placere en hånd på væggen. Hæv din modsatte ben bag dig, når ned med den anden hånd at gribe fat i din fod. Forsigtigt strække dine quadriceps ved at holde denne stilling i 10 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben. Udfør 10 gentagelser per ben.
4

Øg mængden af ​​tid, du holder strækket som din fleksibilitet og vifte af bevægelse forbedres over tid.
MCL styrkeøvelser

5

Rul et håndklæde og lå fladt på gulvet med håndklæde under bagsiden af ​​dit knæ. Derefter holder dit knæ ned og i kontakt med håndklæde, din kalv rejse så højt som du kan. Hold den i 10 sekunder, og udføre 10 gentagelser per ben. Disse lige ben rejser hjælpe med at opbygge styrke i dine knæ og kalve.
6

Stå med en stol tilbage foran dig, og holde på stolen tilbage med begge hænder. Derefter holder din ryg lige, bøje knæene til at sænke din bagdel mod gulvet. Hold i 10 sekunder, og derefter rette op. Gentag 10 gange. Disse squats målrette dine knæ og underben.
7

Stand ved siden af ​​en kort fodskammel, trin på det med den ene fod, og derefter hæve dig op, så du står på taburetten med begge fødder, så skal den samme ved at initiere step-up med det andet ben. Gentag 10 gange per ben. Forward step-ups er de samme, bortset fra at du begynder med at stå bag taburetten i stedet ved siden af ​​den, træde frem på stolen med det ene ben og derefter hæve begge fødder på afføringen.