For at en moderne forbrændingsmotor til at starte op, det er afhængig af brændstof ejectors at prime motoren med benzin til tænding. En ordentlig warm-up virker på samme måde, opløftende kropstemperatur og øget hjertefrekvens og blodgennemstrømningen til leddene og arbejdende muskler, som hjælper prime kroppen og forebygge skader. Ifølge "The Journal of Strength og Conditioning," dynamisk udspænding før træning hjælper med at forbedre styrke, hurtighed, smidighed, udholdenhed, smidighed og styrke. Hvis du ønsker at gøre plyometrics eller andre anstrengende aktivitet, bør du udføre en ordentlig warm-up. Ting du skal
engangsskumgummirulle (1-3 inches i diameter) eller massage stick
Jump reb
Medicin bold (3-12 lb)
Vis Flere Instruktioner

1

Start din warm-up ved hjælp af en selvstændig myofacial release teknik til fem minutter. En high-density skum rulle eller en halvstiv massage stick kan hjælpe slappe dine muskler. Dette vil øge strømmen af ​​næringsrige blod ved at frigive triggerpunkter i muskler og kan midlertidigt reducere muskelømhed og tæthed. Prøv at balancere dig selv og rulle på skumgummirulle eller lægge pres ved hjælp af stokken på dine muskler, begyndende med din øvre ryg og gå ned til dine kalve.
2. Prøv at hoppe enkelt fods eller marcherer en afstand, mens svinge rebet overhead.

Udfør termogeniske øvelser for omkring to til tre minutter. Målet i denne fase af den varme op, er at ophøje din kroppens kernetemperatur og øge din puls til et niveau, hvor du begynder at svede. Disse øvelser kan sprællemænd, split-stik eller hoppe roping.
3

Udføre generelle bevægelser i en til to minutter til at sænke din puls ned igen. Disse aktiviteter har til formål at forsigtigt tage dine led gennem hele deres sortiment af bevægelse og øge blodgennemstrømningen til dine arbejdende muskler og led. Rul forsigtigt halsen rundt i cirkler og udføre arm cirkler og trunk drejninger, og /eller trunk flexion og udvidelse, bruge en medicin bold om muligt
4

udføre øvelser som isolerer store muskelgrupper.. Disse bevægelser ikke tage mere end én eller to minutter, de er vant til at stimulere specifikke muskler, der spiller en rolle i kropsholdning, stabilitet og kraftpåvirkning. Du ønsker at udføre disse øvelser efter din kernetemperatur er steget. Udfør lunges, træde enten fremad, bagud eller til siden. Prøv nogle squats. Brug en medicin bold om muligt i hele denne del af den varme-up.
5.

Gør mobilitet øvelser til at komme i gang. I en til to minutter udføre en aktivitet, der tager dine led gennem en særlig vifte af bevægelse over en nærmere angivet afstand. Disse øvelser er designet til at styrke atletiske bevægelser og øge fælles fleksibilitet. Prøv at springe; tage et skridt og derefter hop, og overdrive køre dit knæ ned og arm swing. Alternative versioner inkluderer magt springer, der lægger vægt på højde eller afstand under hvert trin.
6 Udfør æsel sparker bruge en enkelt fod for at øge effektiviteten.

Gør dynamiske bevægelser i en til to minutter. Det er aktiviteter, der tager dine led gennem en eksplosiv eller hurtig vifte af bevægelse og generelt ikke involverer rejse over en afstand. Prøv at udføre øvelser såsom dobbelt ben tuck hopper eller æsel spark. Dobbelt ben tuck jumps kræver, at du hoppe, mens hæve begge knæ mod brystet. For at udføre æsel spark, placere dine hænder på gulvet og eksplosivt flex dine knæ for at forsøge at få dine hæle at røre dine glutes.
7

Gør 10-yard sprints af stigende hastighed for at afslutte din varme- op. Sprint tilbage og jog bagud, efterhånden accelererer hver kamp og forsøger at opnå maksimal hastighed. Understreg at holde din krop på en 45-graders vinkel, løft dine knæ og kørsel fødderne ned for at maksimere acceleration.