stærk vertikal hoppe er en vigtig færdighed for basketballspillere og andre atleter. Øge højden af ​​en lodret spring tager tid og tålmodighed. Adskillige øvelser er designet til at opbygge de samme muskler, der bruges i en lodret spring. Gør disse øvelser regelmæssigt, vil bidrage til at øge højden på din hoppe, såvel som betingelse dine muskler til at forbedre din generelle kondition. Din vertikale spring kan ikke forbedre natten over, men efter at gøre disse øvelser over tid, vil du se en stigning i din hoppe højde. Ting du har brug
Athletic sko
Workout space
Frie vægte
Squat rack
Ankel vægte
Jump reb
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør squats med eller uden vægte. Hvis du bruger vægte, skal du bruge en squat rack at undgå skader. Squats målrette din front låret eller quadriceps, muskler. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og ryggen lige. Bøj i knæene eneste, holde dine skuldre over dine hofter. Løft dine arme til at hjælpe balance dig selv eller, hvis du bruger vægte, til at holde vægten bar på tværs af dine skuldre. Bøj dine knæ, indtil dine ben skaber en 90-graders vinkel ved knæet. Langsomt tilbage til en oprejst position. Prøv at gøre to sæt af 10 squats hver. Målet for tre sæt af femten squats, øge antallet langsomt som øvelsen bliver lettere.
2

Forsøg jump squats efter du er blevet fortrolig med regelmæssig hugsiddende. Begynd som du ville for en normal squat. Som du langsomt vender tilbage til en stående position, hoppe lige op. Prøve to sæt af 10 jump squats ad gangen. Øge antallet langsomt som squats blive lettere, sigter til tre sæt af 15 jump squats. Denne øvelse vil også bygge lårmusklen.
3

Prøv kalv hæve øvelser med eller uden ankel vægte. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Langsomt og støt hæve op på tæerne. Langsomt og støt rulle dine fødder tilbage til en normal stående stilling. Nøglen til denne øvelse er at hæve langsomt og støt. Vrik ikke eller hoppe op og ned. Prøv tre sæt af 10 kalv rejser til start. Øg langsomt, sigter til fem sæt af 10 kalv rejser. Denne øvelse vil styrke dine kalve og ankler, tilføjer strøm til din spring.
4

Jump reb, startende med 15 minutters sessioner. Øg hoppe gang i fem-minutters intervaller over tid, sigter mod en 30-minutters sjippetov træning. Prøv at hoppe på tæerne for en mere udfordrende træning. Hoppe reb er en fuld hjerte-kar-træning og kan øge højden på din vertikale spring, når det gøres regelmæssigt. Hoppe reb kan forbedre muskeltonus i din quadriceps, kalve og ankler.