Chair
håndvægt eller andet vægt
Vis Flere Instruktioner
1
Stræk dine soleus før og efter træning ved at udføre væg push-ups. Stå cirka 3 meter fra en væg, og sænk den øverste halvdel af kroppen, indtil det er i hoftehøjde. Placer dine hænder på væggen og holde dine arme lige. Bring det ene ben frem og lidt bøje knæet. Løft tæerne på foden og derefter sænke dem på gulvet. Gentag denne strækning to til tre gange for hvert ben.
2
Udfør siddende raises. Sidde i en stol og sørg for dine fødder er fladt på gulvet. Hæv dine hæle, indtil vægten af dine ben er på tæerne. Hold for en optælling af to. Sænk dit hælene midtvejs og hold for en optælling af to. Sænk dine hæle til udgangspositionen. Udfør seks sæt af 20 gentagelser. For at få ekstra modstand, holde en håndvægt eller en anden vægt på lårene i nærheden af knæene.
3
Gør tå raises. Stand omkring 18 inches fra en væg, med fødderne skulder bredde fra hinanden, og peger lige frem. Placer dine hænder på væggen for balance og bøje knæene lidt. Hæv dine hæle fra gulvet så langt som muligt, og hold for en optælling af to. Langsomt sænke dine fødder til midterpositionen og hold for en optælling af to. Sænk dine fødder ned til gulvet. Må fire sæt af 10 gentagelser.
(Se henvisning 4 for øvelsesvejledning)
4
Udfyld kalv-raise-med-bøjet knæet øvelse. Stå på et trin med kun tæerne på trin. Stå op så højt som muligt på tæerne og holde for en optælling af to og derefter langsomt sænke dine hæle ned og lad dem gå under kanten af trinnet. Hold for en optælling af to. Vend tilbage til startpositionen. Hold på en væg eller gelænder for balance. Gentag som ønsket.