Forbedring af din vertikale spring bidrager til at øge ydeevnen i en række forskellige sportsgrene, herunder fodbold, spor og basketball. Det kræver en kombination af både magt og styrke øvelser såsom squats, step-ups og plyometrics træning. Inden du begynder en intens styrke-og power træning, varme op med en kort sigt eller sjippetov. Husk, at når du udfører styrke øvelser bør bevægelserne være langsom og kontrolleret, mens strømmen øvelser er eksplosive og hurtige. Ting du skal
Barbell
Vægte
Vægt rack Salg Athletic sko og tøj
Vis Flere Instruktioner
Squats
1

Placer en bar på rack i en højde lige under skulderhøjde. Tilføj vægt. Træd under bar, placere skuldrene direkte under den. Grip baren med hænderne.
2

Løft baren fra stativet både glatning torso og glatning benene, indtil baren hviler over skuldrene. Placer benene på skulderbredde afstand, punkt fødderne lidt ud og holde ryggen lige og hovedet op.
3

Sænk bar ved at bøje i knæene og sidder tilbage. Bevare en god kropsholdning samtidig sænke baren, og gøre dette indtil låret skaber en parallel linje med jorden. Hold dit hoved op, mens glatning benene til at vende tilbage til den oprindelige position.
4

Gentag trin et til tre for i alt tre sæt. Vægten og antallet af gentagelser vil variere afhængigt af den enkeltes fitness niveauer.
Step-Ups
5

Placer en forhøjet platform på gulvet. Stå bag at holde en håndvægt i hver hånd. Trin et af dine ben op til platformen og hæve kroppen ved at udvide hofter over benet, ved hjælp af hælen først at løfte den anden fod op til platformen.
6

Step off platform ved bibeholdelse af det oprindelige ben på platformen. Sænk det andet ben først, og dermed vende den oprindelige bevægelse.
7

Gentag trin et og to i alt tre sæt. Vægten og antallet af gentagelser vil variere afhængigt af den enkeltes fitness niveauer.
Plyometrics
8

Position fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj ned til en squat position. Hoppe så højt som muligt. Gentag det øjeblik fødderne røre jorden fra den indledende spring. Antallet af gentagelser vil variere afhængigt af den enkeltes fitness niveauer.
9

Placer en plyo-box på gulvet. Stå bag det med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hop op på kassen. Hop ned til den anden side. Vend din krop rundt. Hop tilbage på og ned af plyo-box. Fortsæt i 90 sekunder, med et mål om at udfylde 90 spring i denne periode.
10

Position fødderne skulder bredde fra hinanden. Sænk kroppen til en squat position. Bruge så meget arm swing og fremdrift som muligt at starte lodret fra squat position. Vend og sprint til enten højre eller venstre i 10 til 15 fod. Gentag denne øvelse for så mange gentagelser som ønsket.