Stå med fødderne vendt fremad og par inches bredere end dine hofter. Dine hænder kan være ude foran dig eller bag dit hoved, hvis du har svært ved balancering. Holde dine hofter afslappet, bøje ved knæet, indtil dine quads er parallelt med gulvet, hold i to sekunder, og derefter vende tilbage til stående stilling. Gentag 15 gange til et sæt. Komplet tre sæt i alt.
Bridge Motion
Begynd med at ligge fladt på ryggen, armene fladt på dine sider med håndfladerne vendt nedad. Bring det ene ben i en bøjet stilling og give den anden at forblive lige. Mens engagere dine mavemuskler, push med foden på din bøjede ben og hæve din bageste fra jorden. Dine mavemuskler, hofter og lige ben bør udgøre en ubrudt linje, hold i to sekunder og sænke dine hofter og ben på gulvet. Gentag 15 gange til et helt sæt. Udfør tre sæt i alt.
Hip Extension
Fastgør en Stretch Cord omkring din ankel og stå ca 1 til 3 meter væk for korrekt modstand. Hold det ene ben lige og gentley trække sig tilbage med den anden med dine hofter fremad. Hold i to sekunder og returnere dine ben til udgangspunktet. Du skal føle denne øvelse ikke kun i din lavere glutes, men også i de abdominale muskler, der er nødvendige for at opretholde balance og kropsholdning under træningen. Gentag 15 gange til et sæt. Komplet tre 3 sæt i alt.
Safety
Vær sikker på at holde dine hofter og knæ korrekt justeret i løbet af alle disse øvelser. Dine mavemuskler skal føle engageret, og du bør opretholde en korrekt kropsholdning for at forhindre pres på dine knæ.