Få fakta
1
Tal med din læge, før du starter nogen radikal ændring i kosten. Din læge kender din krop og vil være i stand til at rådgive dig om sunde måder at få vægt i overensstemmelse med din body mass index, eller BMI.
2
Tal med dine trænere. Coaches på alle niveauer bør kende de ideelle, ønskede og realistiske vægte af deres spillere til hver position, sammen med ansvarlige måder at tilføje vægt uden at ofre dit helbred.
3
Rådfør dig med jævnaldrende og aktuelle holdkammerater, der også har haft til at få vægt til at opfylde et krav eller henstilling.
udstikke en sund kost og livsstil
4
Oprethold en velafbalanceret kost bestående af frugt , grøntsager, magert kød, mælk og nødder. Undgå fødevarer, drikkevarer og snacks, der er højt sukker, salte, kolesterol og mættet fedt.
5.
Forøg dit daglige indtag af kalorier med 500 til 1.000 ved at tilføje flere stivelse som pasta og kalorie-rige fødevarer som fisk, kylling og ost.
6
Spis seks moderat størrelse måltider på konsekvente mellemrum hele dagen. Din ideelle kalorieindtag per måltid vil variere baseret på den daglige mængde kalorier, du ønsker at forbruge. For eksempel, at indtage 2.500 kalorier per dag forbruge omkring 415 kalorier pr måltid. For 3.000 kalorier, omkring 500 kalorier pr måltid forbruge.
7
Tilføj kosttilskud såsom protein shakes, der indeholder mælk og valle proteiner til at øge muskelmasse og styrke.
8
Spis sunde snacks pakket med protein, såsom yoghurt, nødder, grøntsager, frugt, og peanut og mandel Butters hele dagen og inden jeg går i seng.
9
Forbruge kalorie-rige fødevarer såsom avocado, oliven og olivenolie, brød, revet ost og æg for at øge dit kalorieindtag uden kolesterol på kød som hakket oksekød eller svinekød.
10
løfte vægte tre dage om ugen. Følg hver øvelse session med mindst 48 timers hvile for at tillade muskelfibrene til at helbrede og vokse sig stærkere. Løfte vægte ikke kun bygger lean muskel (og derfor tilføjer vægt), det øger din styrke og energi.
11. afvejes dig selv mindst en gang om ugen og spore dine fremskridt.
Hold styr på dine fremskridt. Hvis du ikke tilføjer 1 til 3 pounds per uge, overveje at tilføje yderligere 250 kalorier om dagen til din kost.