Vægte
Bænkpres
Håndvægte
Barbell
Vis Flere Instruktioner
Warming Up
1
Jog på plads 5 minutter før start din træning. Dette vil øge væske i leddene, løsner dine sener og ledbånd, og hjælper med at forhindre skader på ledbånd, du forsøger at styrke
2
Hold en håndvægt i hver hånd,. Det bør være omkring halvdelen af vægten af den samlede vægt, du vil bruge i din primære træning. Hæv en håndvægt på et tidspunkt mod din skulder, dreje din arm, indtil din håndflade vender mod dig. Dette er en håndvægt krøller. Gør dette 10 til 15 gange med din reduceret vægt.
3
Lift mere tunge vægte, øget med 10 procent hver gang og reducere gentagelser, indtil du er på din fulde vægt. For eksempel, hvis dit mål er på 100 pounds bruges 60 pounds af vægt 8 til 10 gange, og derefter 70 pounds 6 til 8 gange, og så videre, indtil du kommer til 100 pounds.
Styrketræning
4
Hold en håndvægt i hver hånd, og udføre dumbbell krøller som i løbet af din warmup, men med din fulde vægt. Har tre sæt af fem gentagelser.
5.
Stå over din barbell og bøje sig over, bøje knæene til at stabilisere sig selv. Skub fra dine hæle, ikke din ryg, og løft vægtstang ved at stå op, indtil dine arme er lige. Løft ikke højere. Dette kaldes en dødløft. Har tre sæt af fem gentagelser.
6
Lie fladt på bænkpres, og greb barbell, med armene lidt ud skulder-bredde fra hinanden. Løft langsomt barbell fra bænken, sænk det omkring 3 til 4 inches og derefter hæve den op igen. Gør dette langsomt og forsigtigt. Dette er en vægtstang bænkpres. Har tre sæt af fem gentagelser.
7
Lig på din bænk holder en håndvægt i hver hånd, med armene strakt foran dig. Sænk dine arme langsomt til hver side af dit hoved, så udvide dem igen. Dette er en liggende tricep forlængelse. Må tre sæt af fem gentagelser.
8
Hold håndvægte foran dine lår, med let bøjede arme og let bøjede knæ. Hæve armene i skulderhøjde, så lavere og gentag. Dette er en håndvægt lateral raise. Har tre sæt af fem gentagelser.