For at afslutte en halv ironman, skal du være i fremragende fysisk form og være vidende om næring din krop. Denne erfaring kan komme fra at køre kortere løb som olympisk distance triatlon. Amateurendurance.com anbefaler, at du har op til en fuld sæson af racer og være i stand til at svømme i 45 minutter uden at stoppe, cykel i to timer og køre i en time, men ikke alle på én gang. Hvis du ikke kan, arbejde på dine problemer områder, indtil du kan opfylde disse benchmarks.
Heart Rate
Overvåg din puls, mens uddannelse for at sikre, at du er i en aerob zone, og at din krop vil bruge kalorier og ilt på et optimalt niveau for langdistanceløb. Tjek din puls ofte under træningen, og udvikle et tempo, der vil tillade dig at opretholde en aerob puls. Der er flere metoder til at optimere din puls, men de fleste anbefaler at udøve på 70 procent til 80 procent af din maksimale puls at bygge konditionen.
Swim
Most triathlon svømme træning foregår i en pulje.
Swim uddannelse til en halv ironman bør i første omgang fokusere på at opbygge rigtige form og udholdenhed gennem længere svømmeture, og derefter gradvist at indføre kortere afstande til at forbedre din svømme hastighed. Professionel triatlet Matt Lieto anbefaler på trifuel.com at du bryde op din svømme træning i intervaller på 200 til 500 meter, så du kan presse dig selv til at svømme hurtigere, end du ville under et løb. Prøv at understrege svømme med armene, fordi du får brug dine ben til cyklen og løb.
Bike
Praksis komme til og fra din cykel for sikkerhed og for at spare tid under overgange.
Bike træning er normalt den længste af de tre, og trinewbies.com anbefaler fokus på cykling inden for dit ønskede puls og forbedre din udholdenhed gennem progressivt længere ture. Som du nær midten af dit træningsprogram, anbefaler trifuel.com tilføjer mursten træning. En mursten træning involverer en kort sigt, normalt 15 til 25 minutter umiddelbart efter cyklen træning for at forberede dine ben til overgangen.
Run
holde det rigtige tempo vil give dig at bremse nedbrydningen af din energi under løbet.
Uddannelse for løbet er så meget om mental sejhed som det handler om fysisk fitness. Når du er fortrolig kørt i mere end 60 minutter, tilføjer kører træning efter dine svømmer kan hjælpe med at forberede dig til træthed faktor du vil opleve i løbet. Nær slutningen af din træning, skal du være behageligt svømning for omkring 50 minutter og derefter køre i 50 minutter umiddelbart efter.
Ernæring
Tørret frugt kan give tiltrængt sukker i et løb.
Selvom hver person har forskellige ernæringsmæssige behov, er der nogle benchmarks, som du kan anvende til din ernæringsmæssige uddannelse. Sports ernæringsekspert Nancy Clark siger, at beginnertriathlete.com at træningspas mellem en og to timer kræver 120 kalorier af kulhydrater i timen, og motion varer mere end 2,5 timer kræver 360 kalorier fra kulhydrater i timen. Du kan være på kursus i seks timer eller mere på din første halv-jern og finde det umuligt at forbruge, hvad din krop har brug, så målet er at løb i et tempo, som bremser nedbrydningen af dine energireserver.
Sukker er en af de bedste måder at forsyne kroppen med energi, og som omfatter ting som sportsdrikke, geler og tørret frugt. Sportsdrikke tjener det dobbelte formål at holde dig hydreret. Varier din sukker kilder for de bedste resultater. Tog med de samme fødevarer, som du vil spise på løbsdagen, så du kan cykle eller køre, mens du spiser, og for at sikre, at din fordøjelseskanalen kan håndtere dem, mens du kører.