Uddannelse til en sprint-distance triathlon bør ikke overtage dit liv. Mens der vil være arbejde at gøre, bør det kun tage mellem fem og otte timer om ugen. Du vil træne i alle tre discipliner - svømning, cykling og løb - men der vil også være styrke, udspænding og hvile dage inklusive. Skønheden i triathlon træning er, at mens du kan arbejde på én disciplin, får du fordelen for alle tre. Så hvis du kører, så vil du forbedre dit hjerte-kar-udholdenhed, som vil hjælpe i de to andre discipliner. Selv om det er vigtigt at træne hårdt for løbet, behøver du ikke ønsker at overtræner og skade dig selv. Det er også meget vigtigt at strække hver dag efter træning for at mindske risikoen for skader.
Traing Schedule
Indstil din tidsplan
Uddannelsesprogrammet vil blive brudt i otte separate uger. Hver uge vil bestå af to til tre cykel dage, to kører dage, 1-2 svømning dage, en dag af vægte, og en til to dages hvile. Nogle dage du vil gøre flere discipliner - du kan løbe i 30 minutter og derefter svømme 400 meter. Du vil gradvist øge afstande og gange hver uge. Du bør ikke øge din distance og tid med mere end 10 procent over en uge-til-ugers periode. Det er en god idé at oprette dit træningsprogram på forhånd, før du begynder, da dette vil hjælpe dig med at planlægge din træning.
Svømning
svømmetur sektion er den første del af løbet, og for mange begyndelsen racere, det sværeste. Hvis du ikke er en god svømmer, lektioner er en god idé. Tror ikke svømme lektioner er kun for børn - der er mange voksne programmer til rådighed primært som følge af den øgede interesse i triatlon. To gange pr uge svømmer bør starte med svømning 400 meter (uden at stoppe) den første uge. Dette omfatter ikke et warm-up eller varmt-down periode. Hver uge vil du ønsker at stige med omkring 50 til 75 meter. Ved uge syv, bør du være i stand til at svømme mindst 900 meter uden at stoppe. Efterhånden som du får mere komfortabel og i bedre form, vil du ønsker at gøre et par open-vand træning svømmer for at få mere behageligt i denne mødested. Svømning i åbent vand kan være meget anderledes end svømning i en pool med lane markører. Du ønsker ikke din første svømmetur i åbent vand for at være på løbsdagen.
Bike Uddannelse
del af en triathlon, at de fleste mennesker er det mindste bange for den cykel sektion. Alle voksede op ridning en cykel, så lære er ikke et problem. Også, det har en tendens til at være den mindste fysisk beskatte af de tre arrangementer. Det betyder ikke, at du ikke behøver at uddanne sig til det. Bike uddannelse bør bestå af 30 - til 45-minutters rides på en temmelig høj intensitet to gange om ugen. Dette er ikke en søndag ride, men er en træningstur. Du skal være vejrtrækning hårdt i hele turen. Find en rute, hvor du bliver nødt til at ride op nogle bakker - odds er temmelig godt, vil du løbe ind i en bakke eller to på kurset race, og du ønsker at være forberedt på dem. Du behøver ikke nødvendigvis at øge din distance, men snarere vælge en afstand på 10 til 15 miles og forsøge at bedre din tid hver gang.
Løb
Løb er den sidste disciplin i en triathlon. Du er som regel temmelig træt på dette tidspunkt, så det er hvor alle dine uddannelse i alle de discipliner vil gavne dig. Den første uge vil du ønsker at køre to til tre gange. Dit første løb i ugen bør være omkring 20 minutter lige efter en warm-up periode. Dette bør være en dejlig behagelig kørsel, hvor du trækker vejret temmelig hårdt, men er ikke forpustet. Den anden kørsel bør bestå af intervaller, hvor du kører temmelig hårdt for et minut og derefter meget let for et par minutter. Gentag intervallerne syv til 10 gange i en uddannelsesperiode.
Vægte og Rest
Uddannelse til en triathlon kan være svært på din krop. Det er vigtigt at hjælpe det komme ved at hvile samt udfører høj gentagelser, lette vægttræning. Hver bør gennemføres en gang om ugen. Normalt kan du gøre en køre træning og derefter tilføje en vægttræning til den samme dag -. Ideelt en om morgenen og en om aftenen (men de kan gøres efter hinanden)
Sample Uge
På mandag, cykel i 30 minutter og stretch. Tirsdag køres i 20 minutter efterfulgt af lette vægt træning og stretch. Onsdag svømme 400 meter og stretch. Torsdag cykel i 40 minutter og stretch. Fredag skal du hvile. Lørdag køre intervaller og svømme 450 meter - dette kaldes en mursten dag, hvor du gør to af de discipliner i træk på samme dag. Søndag, cykel i 40 minutter og stretch. Øge afstande og tider med omkring 10 procent hver uge. For ottende uge, reducere din træning, som du ikke ønsker at være træt af træning på løbsdagen. Komplet hver af de discipliner, men reducere den tid og distance for hver af omkring halvdelen af dit højeste beløb.