1
spiser flere kalorier, end du forbrænder hver dag og spise masser af protein. Hvis du ikke spiser flere kalorier, end du forbrænder, du kan ikke tage på i vægt, så sigter mod at spise op til 1.000 kalorier mere end du forbrænder hver dag. Opbygge muskler kræver protein, så det er vigtigt at spise en masse protein såsom kylling, kalkun, mejeri og protein shakes eller kosttilskud, sigter mod at spise omkring 1 gram protein for hver pund kropsvægt
2..
løfte tunge vægte mindst tre gange om ugen. Et af principperne for bygge bulk er at løfte store mængder af vægt, der tvinger din krop til at reagere ved at øge muskelmasse. Til formål at gøre elevatorer, der engagerer store muskelgrupper som bænkpres, bicep krøller, tricep extensions, lat trækker, squats, og bencurls med otte eller færre gentagelser. Mængden af vægt bør være nok til at bringe dig til at fuldføre træthed i otte eller færre gentagelser.
3
Lift til udmattelse. Hvis du løfter vægte og konkurrere alle dine elevatorer uden at blive trætte, dine muskler din krop ikke behøver at tilpasse sig ved at bygge flere muskler. Til formål at løfte, indtil musklerne nå fiasko.
4
Limit aerob aktivitet. Aerob aktivitet er fantastisk til at styrke hjertet og tabe sig, men det er kontraproduktivt at opbygge bulk. Du behøver ikke at give afkald på aerobic alle sammen, men ikke jævnligt gør aerobe aktiviteter, der holder længere end 20 eller 30 menuetter. At opbygge hovedparten så hurtigt som muligt, kan du ønsker at stoppe aerob aktivitet helt.
5.
Få tilstrækkelig søvn og hvile mellem træning. Kroppen har brug for tid til at komme sig efter tunge løft træning. Når du sover det reducerer kalorieindhold brænding og giver kroppen tid til at opbygge muskelmasse. Tillad mindst en hviledag i mellem træning med den samme muskel,. For eksempel hvis du bænk pressede på mandag ikke gør det igen til onsdag tidligst