1
Varm grundigt op, før du begynder din træning for at undgå skader og muskelkramper. Gøre cardio i fem minutter, såsom jogging eller walking på plads. Undgå at gøre statiske strækninger, da dette vil kun tjene til at gøre dine muskler svage og ustabile. I stedet fokusere på dynamisk stretching. "Stretching musklerne, mens du flytter, på den anden side, en teknik kendt som dynamiske strække eller dynamisk warm-ups, øger magt, fleksibilitet og vifte af bevægelse," ifølge en oktober 2008 artiklen i New York Times.
2.
Squat. Dette kan være den vigtigste øvelse at forbedre din vertikale spring. Brug korrekt teknik, eller du kan gøre mere skade end gavn. Overvej at have en kvalificeret spotter med dig. Placer en vægtstang på tværs af din øvre ryg og fuldføre 10 gentagelser. Har to sæt af 10 gentagelser. Begyndere bør bruge nogen vægt.
3
Lunge. Hold vægten i dine hænder og tage et skridt fremad, at opretholde din ryg oprejst og abs stramt. Sikre vinklen på dine knæ er ikke mere end 90 grader. Begyndere bør anvende ingen vægte. Komplet 10 gentagelser med hvert ben. Har to sæt af 10 gentagelser.
4
Step Up. Stå foran en kasse eller stol, der er 1 1/2 meter høj og gå op og ned, ét ben ad gangen. Komplet 10 gentagelser med hvert ben. Har to sæt af 10 gentagelser. Hold vægtene i dine hænder eller en vægtstang på dine skuldre. Begyndere bør bruge nogen vægt.
5.
Gør kalv rejser. Stå skulder-bredde fra hinanden på noget, der giver dine hæle for at være en tomme over jorden. Hold vægtene i dine hænder eller en vægtstang på dine skuldre og gå op på boldene af dine fødder så højt som du kan 10 gange. Har to sæt af 10 gentagelser. Begyndere bør anvende ingen vægte ..
6
Swim, gør push-ups, pull-ups og crunches. "Det har vist sig, at armene bidrager i gennemsnit 10 procent til takeoff hastighed i løbet af en hoppe," ifølge Sport-Fitness-Advisor.com
7
Finish med box hopper efter din styrketræning rutine . Skift mellem lav og høj bokse.
8
Stræk lænden og sjippetov hver dag.