Fastlæggelse pulszoner hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning ved at målrette specifikke metaboliske mekanismer i din træning. Zoner er normalt beregnet på baggrund af alder, men hver rytters kardiovaskulære system er anderledes. Self-test er ikke så nøjagtigt som laboratorieprøver, men de vil give dig et pålideligt skøn over dine individuelle hjerte-pulszoner. Ting du skal
Bike træner
pulsmåler, viser gennemsnitlig og maksimal puls
Vis Flere Instruktioner
Bestem Maximum
1

Varm grundigt op . Medtag et par byger af hastighed og et par minutter af tunge modstand til premierminister alle dine muskelfibre for peak indsats.
2

Gør et par minutter af let pedalerne for at rydde mælkesyre fra dine ben, før du begynder test.
3

Start dit hjerte-rate monitor, skal du indstille din cykel i en vanskelig gear, og pedal hårdt i flere minutter. Når du har nået det punkt, hvor du kæmper for at få vejret, sprint så hårdt, som du kan for en hel minut.
4

Når du kan skubbe ikke mere, skift i en let gear, indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal. Din puls kan fortsætte med at stige i et par sekunder efter du nedgearing, så ikke stoppe dit hjerte-rate monitor højre væk. Den højeste puls din rækkevidde i denne træning bør være inden for et par beats af dit rigtige maksimale puls (MHR).
Bestem laktatgrænsepulsen
5

afgør, på hvilket pege dine muskler skifte til anaerob metabolisme og begynde at akkumulere laktat ved at gøre en 30-minutters enkeltstart. Gør denne test på en anden dag end din MHR test. Varm grundigt op, før du begynder enkeltstarten.
6

Start en timer og begynde pedalerne ved den maksimale indsats, at man kunne opretholde i 30 minutter. Efter 10 minutter begynder dit hjerte-rate monitor.
7

Fortsæt på samme indsats gennem resten af ​​din tid retssag. Din gennemsnitlige puls gennem de sidste 20 minutter er din grænse puls.
Bestem Zones
8

Din "nyttiggørelse zone" er mindre end 60 procent af din MHR. Multiplicer MHR med 0,6 for at bestemme den øvre grænse for denne zone.
9

Jeres "udholdenhed zone" er mellem 60 og 75 procent af MHR. Multiplicer MHR med 0,75 for at bestemme den øvre grænse for din udholdenhed zone.
10

Jeres "tempo zone" ligger mellem 75 procent af din MHR og 5 slag under din laktatgrænsepulsen.
11

"tærskel zone" spænder fra fem slag under din laktatgrænsepulsen til omkring 92 procent af MHR, eller omkring fem slag over laktatgrænsepulsen, hvis denne er højere.
12

"anaerobe udholdenhed zone "spænder fra 92 procent af MHR (eller et par slag over dit laktatgrænsepulsen) til din MHR. Multiplicer MHR med 0,92 for at finde den nedre grænse for denne zone.