Basic push-ups er en af de bedste øvelser for din ryg og skuldre. Eksperimenter med forskellige håndstillinger at nå frem til forskellige muskelgrupper. Begynd med at placere dine hænder direkte under dine skuldre. Prøv en bredere vinkel at målrette musklerne mellem skulderbladene. Put dine hænder meget tæt sammen for at nå din overarm og triceps.
Pull-ups er effektive til at styrke din ryg og skuldre, fordi du løfter hele din krops vægt med musklerne i ryggen, skuldre og arme . Sørg for at dit pull-up bar er sikkert, før du begynder at bruge det. Nogle offentlige parker har barer, der er perfekt til pull-ups, så du kan tage en pause fra jogging og gøre et par pull-ups. Gøre så mange som du kan, og som du vokser stærkere, tilføje et par mere hver dag. Prøv at pull-ups med bagsiden af din hånd mod dig, og derefter prøve dem med håndfladen opad.
Handstand push-ups er også effektive til at styrke din ryg og skuldre. Igen, du bruger hele din krops vægt for modstand, men denne gang du målrette toppen af dine skuldre. Sparke op til håndstand mod en væg. Langsomt sænke dig selv ned, indtil dit hoved næsten rører gulvet. Skub dig tilbage indtil dine arme er lige. Gentag indtil dine muskler er opbrugt.
Brug vægtstænger, prøv bøjet-over lateral raises. Stående med fødderne hip-bredde fra hinanden, bøje din talje, indtil din overkrop er parallelt med gulvet. Du bør have en vægtstang i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. I denne stilling, hæve armene ud til siden, indtil de er selv med dine skuldre, og derefter sænke dem til udgangspositionen.
Brug dine vægtstænger til at gøre skulder presser så godt. Skulder presser kan gøres på flere forskellige positioner. Du kan gøre dem i en stående position ved at stå med fødderne komfortabelt fra hinanden. Sørg for at dit ryg ikke er buet. Hold dine håndvægte op af dine ører med albuerne ud. Hæv håndvægte, indtil dine arme er lige, og derefter bringe dem ned igen. Gør 8 til 12 gentagelser. Hvis det virker for let, få tungere vægtstænger. Du kan også prøve skulder presser, mens du ligger ned. Ligge ned på en bænk eller på gulvet med en pude under din ryg til at give dit våben plads til at arbejde. Hold vægtstænger tæt til brystet med albuerne ud. Udvid dine arme lige op mod loftet, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
Sørg for at du strække dine muskler ud efter udførelse af disse styrke øvelser. Tag fat hænderne sammen bag ryggen, og træk derefter op. Skulder ruller også bidrage til at strække ud musklerne. Hvis du gør disse øvelser regelmæssigt, vil du hurtigt se en forbedring i din muskeltonus og styrke.