Før du træner, er det vigtigt at varme op din skulder. Begynd ved at bøje på din talje og lade armene hænge ned så lavt som muligt. Derefter begynde svinge armene i et pendul bevægelse samtidig holde musklerne i din arm afslappet. Efter at gøre dette i 10 til 15 sekunder, løfte armene langsomt for en tre-count før sænkning dem seks sekunder, før du starter processen igen. Dette kan gøres med eller uden vægte.
Indadrotation
Liggende på den modsatte side af din dominerende (servering) arm med hovedet højt med den anden arm, Grib en lys håndvægt, mens nedbøjning din albue på en 90-graders vinkel. Løft håndvægt over dit hoved ved at dreje din overarm på albuen og samtidig holde din underarm på samme position. Fuldføre øvelsen ved at returnere håndvægt til jorden i en lignende bevægelse.
Ekstern rotation
Ligge ned på en bænk eller seng, så din er hvile på din dominerende arm, bøjet med albuen 90 grader og underarmen lidt under parallelt med gulvet. Tag fat en håndvægt og løft og drej din arm ved albuen indtil overarmen er vinkelret på gulvet, og derefter vende tilbage armen til udgangspositionen.
Horizontal Rotation
Stå op og hæve armene, så dine albuer er på samme niveau som dine skuldre. Roter armene på albuerne i en 90 graders vinkel, så dine overarme er vinkelret på jorden. Langsomt rotere armene på albuerne, indtil dine hænder peger mod loftet, før dreje dem tilbage til den oprindelige position. Afhængig af graden af fitness, kan det gøres, mens fatte lette vægte eller uden vægte.
Cool Down
Du kan udføre den samme varme-up øvelse til at hjælpe dine muskler køle ned fra øvelsen. Efter cool-down øvelse er færdig, kan du yderligere hjælpe afkøle processen ved at placere en ispose (eller pose frosne grøntsager) på din skulder for 15 til 20 minutter.