Fodbold er en langvarig spil, der kræver korte stints af eksplosiv kraft efterfulgt af moderate hvileperioder. Af denne grund bør fodboldtræning fokusere på at udvikle de anaerobe systemer i kroppen. Den anaerobe system er designet til at generere korte byger af magt, men kan ikke fungere i længere tid. I hierarkiet af energisystemer, falder den mellem ATP-systemet og den aerobe system, og det er i denne "midten af flokken" mode at fodboldspillere vil oftest fungere.
Oven i det, fodbold kræver også et stort potentiale output kraft på flere planer. Alle øvelser bør fokusere primært på træning for maksimal eksplosivitet mod tung modstand. Enhver fodbold plan bør fokusere omkring squat, dødløft, bænkpres, power clean og hænge rene.
Weight Training Rutinemæssig
Fodbold vægttræning bør udføres mindst 4 dage en uge, med mulighed for at tilføje udholdenhed arbejde på off dage. Den træning vil veksle mellem undervisning overkrop og underkrop
Dag 1 (underkrop effekt):.
1.. Arbejde op til en max triple på en squat eller dødløft variation. Dette vil øge maksimale kraft generation for den nederste del af kroppen, der vil oversætte til hurtigere bevægelser på field.2. Udfør fire sæt af fem gentagelser på hack squats (eller et hack squat maskine). Dette vil styrke og afbalancere quads, stabiliserende knæene og giver mulighed for voldelige lateral movement.3. Udfør fire sæt af fem gentagelser (per ben) på barbell lunges. Dette vil øge balance og rette eventuelle styrke ubalancer mellem benene
Dag 2 (overkroppen effekt):.
1.. Arbejde op til en max triple på en bænkpres variation. Dette vil lære kroppen, hvordan man eksplosivt skubbe, hvilket vil udmønte sig i mere aggressiv tackler og en bedre chance for stiv-tilkobling eller forsvare mod andre players.2. Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på håndvægt bænkpres. Dette vil rette styrke ubalancer mellem armene og arbejde stabiliserende muscles.3. Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på pull-ups. Dette vil øge ryg og bicep styrke, som er nyttig til at holde på bolden, når nogen forsøger at fratage det
Dag 3 (underkrop hastighed):.
1.. Udfør fem sæt af fem gentagelser på magten renser. Dette vil øge eksplosiv kraft, forbedre run tider og vertikal leap.2. Udfør fire sæt af otte gentagelser på bulgarske split squats. Dette vil forbedre balance og forbedre styrke imbalances.3. Udføre tre sæt af 15 kalv rejser. Dette vil øge hastigheden og hoppe potentiale
Dag 4 (overkroppen hastighed):.
1.. Udfør otte sæt af tre gentagelser med 60 procent af din one-rep max på bænken. Dette vil lære atleten til at udvikle speed-styrke, som er evnen til at generere maksimal effekt på minimum time.2. Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på hældning håndvægt presse. Dette vil løse styrke ubalancer mellem limbs.3. Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på chin-ups. Dette vil balancere tilbage styrke mod brystet styrke og vil mindske risikoen for skulderskader fra muskel imbalances.4. Udføre tre sæt af otte på bent-over barbell rækker. Dette vil også balancere tilbage styrke mod brystet styrke.
På din off dage, er du velkommen til at veksle mellem sprint arbejde (10 sæt af 50 yard sprints ved 80 procent hastighed) og kører op en skråning i 30 til 45 minutter .