Ankel vægte
Gravity bælte at bestille taske
Books
swimmingpool
plyo kasser
BOSU
Vis Flere Instruktioner
1
Den første ting du vil gøre, er at øge din kropsvægt. Det betyder ikke, at få kropsvægt, betyder det at tilføje vægt til din krop. Dette kan opnås ved at bære ankel vægte, en tyngdekraft bælte eller endda iført en bog pose fuld af bøger. Bær denne ekstra vægt hver dag under normale daglige aktiviteter.
2
Udfør plyometric (plyo) øvelser. Plyometric træning eller hoppe uddannelse, er kendetegnet ved lastning og pådrage sig en muskel i en kort tidsramme for en serie reps. Et simpelt eksempel på dette ville være hinke eller hoppe reb. Musklerne lastes og losses hurtigt forårsager kraftige sammentrækninger, mens rekruttere en masse muskler fiber. En fantastisk måde at øge din vertikale spring vil være at udføre box spring. Dette gøres ved blot at stå foran en plyo kasse, hug ned og hoppe på toppen af kassen. Kasser på gym varierer i højden 6-36 inches. Start hoppe på 6-tommer boksen og arbejde dig op til 36-tommer kassen.
Her er et eksempel træning. Efter en 5 - til 10-minutters warmup, udføre 10 sæt af 6 til 10 reps 3 dage om ugen på skiftende dage. Afslut med en 5 - til 10-minutters køle ned. Øg box størrelse hver 2. uge. Bokse kan findes på enhver fitness butik, website, eller de kan bygges fra bunden ud af krydsfiner. Efter du kan hoppe på en 36-tommer plyo box, skal du starte fra begyndelsen og bære tyngdekraften bælte. Derefter køre gennem en hel række af box højder igen.
3
Andre gode værktøjer til at øge lodrette spring er vand sprints og springer. Begge disse øvelser bør ske på lavt vand omkring knæhøjde. Denne mængde vand tilføjer pæn modstand. Efter en god opvarmningen. Sprint fra den ene ende af en pulje til den anden Når du kommer til den anden side, squat ned og forsøge at springe ud af vandet. Udfør 6 til 10 spring, derefter sprint tilbage til den anden side. Hvile i 60 sekunder, hvorefter løber til den anden side og gentag hele sekvensen 10 gange. Denne træning skal byttes med plyo box jump træning. I en uge at gøre denne træning to gange og boksen hoppe træning en gang. Derefter skifte den følgende uge at gøre kassen hoppe træning to gange og vandet træning en gang.
4
Er, at plyometric uddannelse er meget intens, bør off dage mellem træning blive afsat til nyttiggørelse. Men dette opsving er ikke at gøre noget. Det bør være aktiv genopretning i form af lys cardio og udspænding. Dette vil holde mælkesyre i skak og hjælpe med at reducere chancerne for trukket muskler og ledbånd og sener skader. Det kan være noget så simpelt som 30 til 45 minutter af lys jogging eller tempofyldt walking. Men det betyder ikke, at modstanden udstyr bør ikke være slidt. Altid bære ankel vægte eller tyngdekraften bælte. Den eneste gang de ikke bør bæres er, når du sover eller i poolen.
Deltage yoga klasser på off dage ville være godt at strække din krop. Må ikke bære ekstra lodder under yoga.
5.
Balance er et andet vigtigt emne, når det kommer til at øge lodrette spring. En god måde at øge din saldo er ved at stå på en BOSU. Det hjælper til at styrke bindevæv omkring ankler, knæ og hofter. Dette vil bidrage til at forebygge skader og få kontakt til og fra jorden en meget mere effektiv. En god måde at indregne dette i, er ved at stå på det mellem sæt, mens de udfører kassen hoppe træning. Start stående på begge fødder, og derefter arbejde dig op til stående på den ene fod på et tidspunkt i 30 sekunder.