TowelWeightlifting beltPlastic kegler
Vis Flere Instruktioner
1
gå gennem en ordentlig warmup at forebygge skader og øge ydeevnen i løbet af din træning. En ordentlig warmup løsner op dine muskler til at give mulighed for maksimal ydeevne, samt forebygger skade. Eksplosiv øvelse er en belastning for muskler, sener og ledbånd, og de skal være forberedt. En ordentlig warmup består af strække alle muskelgrupper i kroppen, samt gør nogle lys aerobe arbejde at få blodet flyder.
2
Begynd med hoppende bænkpres. Læg et håndklæde på brystet, og fold det på midten. Bring barbell ned hurtigt og lave en kontrolleret hoppe ud af brystet. Udfør gentagelser hurtigt, men med kontrol. Udføre tre sæt af 12 til 15 gentagelser. For at forberede disse, gør push-ups i tillæg til din almindelige warmup. Denne øvelse vil hjælpe til i høj grad at forbedre eksplosivitet din overkrop.
3
Find din træningspartner og udføre medicin-ball kaster. Ligge ned på en tilbagegang bænk med medicinen bolden i dine hænder. Når du begynder at sidde op, kaste bolden til din partner. Afslut situp, når du begynder at ligge tilbage ned på bænken, har din partner kaste bolden tilbage til dig, så du fange bolden i midten af den negative del af situp. Denne øvelse forbedrer din eksplosion og udholdenhed af din kerne, såvel som dine arme. Udføre tre sæt af 25 til 30 gentagelser.
4
Udfør nogle høje rep squats til at opbygge eksplosivitet i dine ben. Du kan enten bruge en standard barbell eller en Smith Machine og positionere dig under baren. Barbell skal placeres på bagsiden af skuldrene, og dine fødder skal være skulder-længde fra hinanden. Langsomt squat indtil din øvre lår er parallelle med gulvet, så eksplodere opad til en stående position. High-rep squats vil bygge udholdenhed og eksplosivitet samtidigt. Udføre tre sæt af 15 til 18 gentagelser.
5
Flyt til den aerobe romaskine og få det behageligt i stolen. (Følgende er mere af en aerob træning med eksplosive elementer.) Brug begge dine arme og dine ben til at fuldføre rækken. Træk tilbage i håndtaget på romaskine med et hurtigt briste. Bygge op til 20 minutter af aerob aktivitet på denne maskine.
6
Flyt udenfor eller til en stor indendørs plads og oprette en række kegler i en zigzag formation, omkring 25 meter fra hinanden. Du kan oprette lige så mange kegler som du vil, men brug mindst otte, hvis du har plads. Begynd ved den første kegle og sprint til den anden kegle og derefter hurtigt vende og sprint til næste kegle. Fortsæt gennem alle otte kegler. Hvile i cirka 30 sekunder, og derefter gå gennem keglerne igen. Bygge op til at gå gennem alle de kegler 20 gange. Dette vil bygge smidighed, hurtighed og eksplosivitet.