Mat
Vis Flere Instruktioner
1
Place skum valsen på en yogamåtte eller en flad overflade, så rullen kan bevæge sig jævnt over gulvet. Flyt din krop på rullen og skub den ønskede muskel gruppe i valsen for 15 til 20 sekunder, ifølge en 2007 artikel udgivet af "Runner Verden." Pause, hvis du når et udbud og smertefulde område, og rul det sted, indtil ømhed og smerter aftager, som tager alt fra 15 til 45 sekunder.
2
Balance din højre side på skumgummirulle at lindre spændinger og opbygge fleksibilitet i din iliotibial tarmkanalen band, som løber længden af din ydre lår. Placer engangsskumgummirulle under din højre hofteben med din top ben foran dig. Prop dig op på din højre albue. Glide langsomt frem og tilbage mellem din hofte og lige over knæet. "Mænds Sundhed" anbefaler at øge presset ved at tage din top ben og stabling det over dit højre ben. Gentag på din venstre side
3
Udgivelse stress i piriformis musklen -. En muskel i din glutealregionen. Sid med din højre Glutealmuskulaturen på skum rulle og strække din højre hånd ud bag dig. "Udfør Better" antyder krydser dit højre ben over toppen af din venstre knæ for at tilføje spænding og tryk. Yderligere øge strækket ved at trække knæ mod din venstre skulder. Gentag på din venstre bagdelen.
4
Lie forsiden nedad på skumgummirulle at strække quadriceps på forsiden af låret. Placer engangsskumgummirulle under knæene, mens du holder din krop lige, med armene strække ud foran dig, og flyt skumgummirulle og tilbage under dine lårmusklen. Hvis du har brug for mere pres på din quadriceps, let løfte den ene ben for at skabe mere indflydelse til at skubbe ned på den anden quad, så gør det samme med det modsatte ben.
5.
Sid på skumgummirulle med din ben strakt ud foran dig. Placer dine arme bag dig med håndfladerne vendt jorden. Roll din hamstrings - ryggen af lårene - over skumgummirulle. StrongShape.com foreslår du krydser ene ben over den hvilende ben at skabe yderligere pres. Arbejd begge hamstrings.
6
lindre ømhed i dine kalve ved at sidde på toppen af skummet rulle på midten af læggen. Placer håndfladerne på jorden. Placer din højre ben over dit venstre ben til at skabe yderligere pres, hvilket især vil være nyttigt med dine kalve, fordi du har langt mindre indflydelse kropsvægt på det tidspunkt af din krop.
7
Massage din thorax ryg eller øvre ryg. Placer engangsskumgummirulle under din øvre ryg, tæt på skulderbladene. Kryds armene over brystet og sætte fødderne på jorden. Kontrakt dine mavemuskler og holde hovedet i neutral position, mens du trækker op med dine hofter understøttes ikke. Rul frem og tilbage fra skulderbladene til din midten tilbage, men ikke din nederste del af ryggen.