1
Lig på gulvet med din pande hviler på jorden. Før påbegyndelse rygsøjlen udvidelse motion, begynder at inhalere langsomt gennem næsen og ud gennem munden. Ved at fokusere på din vejrtrækning, forsinker det puls og hjælper med afslapning.
2
Place håndfladerne ned på gulvet ved siden af dine skuldre. Som du ånder ud, skal du trykke op med armene, indtil de er lige. Du bør koncentrere sig om flytning af rygsøjlen. Sørg for at du ikke skabe nogen unødig smerte i ryggen ved at holde vægten af din overkrop på hænderne.
3
Hold rygsøjlen forlængelse i 5 til 10 sekunder. Du bør forsøge at opnå at holde denne stilling i op til 30 sekunder ad gangen, og være i stand til at fuldføre 10 reps.
4
Udfør rygsøjlen forlængelse øvelse mens stående som en del af en variation på originalen. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden, placere håndfladerne på dine hofter, og arch din ryg, mens du kigger op i loftet. Hold denne stilling i 10 til 30 sekunder.
5.
Prøv en blidere variation, hvis den oprindelige rygsøjlen udvidelse motion får dig for meget smerte. Begynd i den samme position, på din mave, og i stedet for at trykke op gennem dine rettede arme, hvile din overkrop på albuerne. Hold stillingen i 1 til 3 sekunder. Når du er fortrolig med bevægelsen, flytte op til det mere avancerede rygsøjlen forlængelse øvelse.
6
begynde at gøre mere avancerede rygsøjlen forlængelse øvelser, når du føler dig tryg. En variation er at udvide din rygsøjle uden brug af dine arme, mens de foldede bag lænden.