Lange udholdenheds øvelser, såsom halvmaraton eller fuld maraton, kan forårsage muskelkramper, vævs tæthed og træthed i din underkrop. Dette fører til betændelse i leddene - og smerte, hvilket kan føre til bevægelse dysfunktioner, fælles sygdomme og skader. Self-myofascial release eller SMR, er en selvstændig massage teknik, der lindrer muskelsmerter og vævsadhæsion. Mange terapeuter og undervisere foreslår, at du bruger en skum rulle, som er en lang cylindrisk rør lavet af pakkede styrofoam, som et redskab til SMR, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, forfatter til "Stretch for at vinde." Ting du skal Salg One-fods lange engangsskumgummirulle
Vis Flere Instruktioner
Kalve
1

sidde på jorden og placere din venstre akillessene på toppen af skum valsen. Sæt dit højre ben på toppen af ​​den venstre underben og flex din venstre fod tilbage.
2

Læg dine hænder på jorden ved din side, og skub benet op mod bagsiden af ​​dit knæ langsomt sammen lægmusklen.
3

Hold enhver ømhed du finde og anvende mere skånsom pres på toppen af ​​læggen. Gnid forsigtigt, indtil ømhed går væk.
IT Band
4

Læg din højre side af dit bækken på toppen af ​​skummet rulle og prop din krop op med din højre albue og underarm. Kryds venstre ben over din krop for support.
5.

Slide langs din ydre lår mod toppen af ​​din ydre knæet. Træk vejret dybt, som du ruller, til at slappe af din krop mere.
6

Hold enhver ømhed du finde og anvende mere skånsom pres på toppen af ​​IT-båndet. Gnid forsigtigt, indtil ømhed går væk.
Quadriceps
7

Lay toppen af ​​din højre lår på toppen af ​​skumgummirulle. Hvil dine underarme og albuer på jorden.
8

Rul låret ned mod dit knæ. Roter dine ben lidt, at rulle på de ydre og indre lårmusklen.
9

Hold enhver ømhed du finder, og anvende mere skånsom pres på toppen af ​​låret. Gnid forsigtigt, indtil ømhed går væk.