Self-myofascial release eller SMR, er en form for selv-massage teknik, der gælder pres på de udløsende faktorer til at bryde væv sammenvoksninger. Mange fysioterapeuter og fitness fagfolk bruger skumgummirulle som et redskab til SMR. Det er en cylinderformet roll, der er lavet af tætpakket styrofoam mellem en til tre meter lang. For de fleste øvelser, lægge dig en kropsdel på toppen af rullen, som du lår, kalve eller ryg, og blid roll langs længden af muskelfibrene. Når du finder et bud plet, massage området forsigtigt, indtil smerte og ømhed går væk, National Academy of Sports Medicine anbefaler.
Stick
andet værktøj, hjælper dig udføre SMR er massage stick, som er en semi-fleksibel plastik stafetten, der har et segmenteret serier ruller, der ruller individuelt, når du forsigtigt gnide det over en kropsdel. Du kan målrette specifikke områder mere præcist end en skum rulle, og pinden er bærbar. For at bruge det, skal du holde pinden i hver ende med hver hånd og gnid over længden af den kropsdel, så som din ydre lår og kalve. Du kan justere mængden af pres med dine hænder, og følge samme procedure, som du ville med skumgummirulle.
Vibration
En massage vibrator løsner up stramme væv ved at anvende forskellige grader af vibration på aftrækkeren point. Det desensibiliserer musklen, som løsner nogle eller alle af vedhæftningen. Ohio State University anbefaler, at du anvender vibrationer direkte til den smertefulde sted mellem 25 til 45 minutter to gange om dagen.
Ekspert Insight
Fysioterapeut Chris Frederick, forfatter "Stretch to Win", anbefaler, at du strække området efter selv-massage ved at holde strækket i mindst 30 sekunder. Dette reducerer yderligere neural stimulation til de stramme væv og forhindrer området i at blive værre. Udfør hver strækning to til tre gange.