Gør strækninger i de tidlige stadier af din opsving. Patellar sene tillægger quadriceps muskel og quadriceps trække i patellarsenen at udvide underbenet. Strækker quadriceps muskler vil lette presset på senen. Strækker hamstrings fastholder muskel balance ved at afslappe sener på bagsiden af benet. Stræk kun så vidt som det er behageligt og stoppe, hvis du føler smerte eller ubehag. Hold hver strækning for ikke mere end 20 sekunder.
Begyndelse styrke øvelser
p Som senen heler, gøre øvelser for at styrke quadriceps og hamstrings og tilstand patellarsenen. Flyt knæleddet hele sin vifte af bevægelse og begynde med ikke-vægtbærende øvelser som side-liggende ben elevatorer eller ligge på ryggen og gør lige ben rejser. Engager dine mavemuskler, at stabilisere lænden og stramme dine lårmuskler, og holde dit knæ stabil. Løft i en langsom, kontrolleret bevægelse og arbejde dig op til tre sæt af 10. Hvis du føler smerte i patellarsenen, stopper træningen og forsigtigt strække.
Advanced styrkeøvelser
Graduate til vægtbærende øvelser, når senen har helbredt nok til at understøtte din vægt med minimal smerte. Brug en stabilitet bold til væg-squats eller en aerob skridt for step-ups. Bøj knæene ikke mere end 90 grader, og passe på ikke at lade dine knæ for at strække sig over tæerne. Gør excentriske knæ øvelser - lægge alle dine vægt på de berørte ben og langsomt lavere i en one-legged squat. Lavere i en langsom, kontrolleret bevægelse og bruge en væg eller bar for at bevare din balance. Med to-benede squats, ikke tillader dit knæ til at bøje mere end 90 grader, eller strække sig over tæerne. Arbejd din vej op til tre sæt af 10.