varmepude
kompressionsbøsning
Vis Flere Instruktioner
1
Rest din skadede forstrækning efter din skade. Hvis du har forstuvet denne muskel, kan du ikke prøve at komme tilbage i midten af konkurrencen eller forsøge at bekæmpe forbi smerten. Det ville være tåbeligt, og kan føre til yderligere skade. Stå dine fødder og lad forstrækning muskel hvile så meget som muligt.
2
Forkæl skaden med is. Strap en ispose på undersiden af forstrækning muskler og holde det på plads i ca 15 minutter af hver vågne time i de første 24 timer efter skaden. Isen pack vil bidrage til at mindske hævelse og lindre ømhed og smerter.
3
Brug varme på skaden, når du har gået 24 timer forbi skaden. Fortsæt med at behandle din skade med is i 15 minutter hver time. Men sørg for at tilføje varmebehandling i 15 minutter hver anden time. Det vil stimulere blodtilførslen til området.
4
Må strækøvelser før du selv synes om at vende tilbage til at køre, gå eller konkurrencesport. Sæt dig ned på jorden med fødderne rører hinanden. Dine ben vil danne en diamant mønster. Lean dit bryst ned mod højre knæ. Hold strækket i to sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Må ikke hoppe fordi det bevægelse kan forårsage yderligere skade. Gør denne strækning 10 gange og derefter gentage øvelsen mod din venstre forstrækning til 10 reps.
5.
Sæt et kompressionsbøsning på dine ben, og træk den op til din forstrækning. Dette vil bidrage til at støtte din svækket muskler og tillade dig at gå eller jogge uden at skade musklen yderligere. Du kan være i stand til at bære din komprimering ærmet i op til tre timer uden at skulle tage det af.