Laver øvelser, der fokuserer direkte på at styrke rotator manchetter er ofte den hurtigste måde at opbygge stabilitet i en skulder. Da rotator manchetter er små og forholdsvis svag, er meget lidt vægt der kræves for at arbejde dem til træthed.
En måde at arbejde rotator cuff er den side rotator lift. For at gøre dette elevator, ligge på din side, holde albuen tættere på loftet ved din side, og drej underarmen op fra din mave, indtil det er parallelt med gulvet. Denne 90-graders bevægelse kan ikke virke som det gør noget i første omgang, men efter flere gentagelser du skal føle træthed i en lille muskel i skulderen. Gøre så mange reps som nødvendigt helt at træthed rotator cuff. Når du lige er startet ud, kan du ikke behøver at bruge nogen vægt med denne lift, men du kan nemt tilføje vægt ved at holde en håndvægt i hånden.
En lignende rotator cuff træning kan gøres, mens stående og ved hjælp af en modstand band. Sæt bandet op til at yde modstand i hoftehøjde, tag fat i bandet og rotere underarmen fra maven, indtil det peger lige frem mod den modstand, som bandet. Du kan også udføre denne øvelse ved hjælp af et kabel maskine på en gym.
Skulder muskel øvelser
Øge styrke og udholdenhed af musklerne omkring skulderen yderligere kan styrke stabiliteten af den fælles og mindske chancen for skader. Tre enkle og effektive skulder styrke øvelser kan gøres ved hjælp af et par håndvægte. Start med at tage både håndvægte og lade dem hænge på dine sider, som du står lige op. For den første øvelse, flytte armene ud til siderne, hvilket gør et kors med din krop arme. For anden øvelse, kan du skiftevis armene lige fremad, og samtidig holde dem forlænget, og for den endelige øvelse bevæge armene lige bagud. Du kan udføre disse øvelser på en hurtig kredsløb, start med korset motion og gøre så mange reps som er nødvendige for at træthed dine muskler, og derefter gå videre til den næste øvelse og fortsætte skifte, indtil du gør hver øvelse to eller tre gange
.
Når rehabbing fra en rotator cuff skade, start med lette håndvægte af et pund eller to og arbejde dig op som din skulder helbreder. Stop enhver øvelse, der forårsager smerte, da det kan forværre en skade.
Shoulder Press
Når du har opbygget dine skuldre 'stabilitet og inddrives fra din skade , overveje at gøre tungere løft, såsom skulder pressen eller militære tryk. Disse kan hjælpe med at opbygge den rå styrke af store deltoid muskler på siden af skuldrene, hvilket reducerer risikoen for at pådrage skade, når du løfter eller flytter tunge genstande og lægge store mængder af stress på det fælles. Vær på vagt, men at løfte for meget vejer for hurtigt eller øge vægten for hurtigt. Begynde med en lav mængde af vægt, såsom et par af 10-lb. håndvægte, og bevæge sig op langsomt over tid.