Den rotator cuff er en lille gruppe af muskler og sener, der tillader skulderleddet at rotere overarmen. Rotator cuff er ofte overset i fitness-rutiner til fordel for større, stærkere muskler, men det er vigtigt for at give stabilitet til skulderen. Styrkelse af rotator cuff og omgivende skuldermusklerne er nyttigt for at komme fra og forebyggelse af skulder smerter og ømhed. Liggende Rotator Lift
p mest basale måde at arbejde rotator cuff, der ikke kræver noget særligt udstyr er den side rotator lift. Alt du behøver for at udføre liften er en flad overflade for at ligge ned på. For at gøre liften, ligge på din side, plante albuen på top arm ved din side, og drej underarmen fra din mave, indtil det er parallelt med gulvet. Da musklerne i rotator cuff er små og ofte underudnyttede, vil du sandsynligvis være i stand til helt at træthed dem, efter 20 til 50 reps uden at bruge nogen vægt. Hver gang du arbejder rotator cuff muskler, har til formål at arbejde dem med et højt antal reps, indtil udmattelse tvinger dig til at stoppe. Dette vil øge udholdenhed og tone af musklerne, hvilket vil hjælpe med at stabilisere skulderen uden at lægge for meget pres på det ved at forsøge at løfte for meget vægt. Hvis du kan gøre 50 eller flere reps uden træthed, holde en 1-lb. håndvægt, en vandflaske eller en krukke i hånden for nogle ekstra modstand. Det er en god ide at gøre liften på begge sider, selvom du rehabbing ene arm specifikt. Hvis den ene arm fik sårede, chancerne er den anden er også tilbøjelige til at blive såret og kunne bruge den ekstra stabilitet.
Machine Rotator Motion
p Hvis du jævnligt gå til en gym med kabel maskiner eller har adgang til modstand bands, kan du arbejde ud rotator manchetter hurtigt og effektivt uden at ligge ned. For at bruge et kabel maskine eller et band til at udøve rotator cuff, vil du bruge den nøjagtige samme bevægelse som liggende-down rotator lift, undtagen mens stående med en anden kilde til modstand. Opstil kabel maskine eller modstand band til at yde modstand på omkring mave-niveau, tag fat i håndtaget eller band, og drej underarmen fra maven, indtil knytnæve peger lige frem, med albuen plantet i siden. Placere dig selv, så at kablet eller modstand band trækker på tværs af din krop til at yde modstand, når du roterer underarmen ud.

Siden rotator cuff muskler er små, starter ud med en meget lav vægt på kablet maskine, og bruge lidt spænding med en modstand band. Du skal indstille vægten på et niveau, hvor du kan gøre 15 reps eller mere, før svigtende af træthed. Hvis du rehabbing en skulder skade og har brug for at opbygge stabilitet i skulderen hurtigt, kan du gøre rotator øvelser hver dag, da musklerne kan komme sig ret hurtigt.