bicep krøller er en standard arm lift til at opbygge styrken af bicep muskler. Når man gør bicep krøller at rehabilitere fra senebetændelse, er det vigtigt at fokusere på at opbygge stabilitet og tone gennem mange gentagelser, mens gradvist stigende vægt, snarere end at forsøge at løfte en masse veje på én gang. Stærke løftere med sunde sener kan være i stand til at krølle 30 pounds eller mere med den ene bicep, men når du har senebetændelse er det vigtigt at undgå at gøre for meget for hurtigt, da det kan forværre skaden. For at gøre bicep krøller, tage en enkelt håndvægt i den ene hånd og krølle det op fra taljen til brystet med håndfladen vender udad. Fokus på at flytte vægten langsomt gennem elevatoren og holde det under kontrol. Der kan være en tendens til at svinge og bruge styrken af ryggen at løfte vægten -. Det kan lægge ekstra pres på bicep sener og kan resultere i mindre muskeltræning
Rotator Cable Lift
rotator cuff er en lille gruppe af muskler og sener i skulderen nær det sted, hvor bicep senen tillægger skulderen. Styrkelse af rotator cuff vil størkne skulder området, og kan medvirke til at reducere belastningen på bicep senen. At udøve rotator cuff, skal du rotere overarmen ved skulderen. En nem måde at opnå dette med resistens er ved hjælp af et kabel maskine. Sæt kablet maskine til at yde modstand på omkring taljen, skal du vælge en meget lav mængde af vægt (5 pounds eller mindre bør være nok til at starte), så tag fat i håndtaget på maskinen med den skadede arm. Hold albuen ind til kroppen og position dig selv, så at kablet maskinen leverer modstand tværs af din mave. Albuen skal være bøjet og underarmen bør begynde hvile over maven. Nu rotere underarmen ud, indtil din næve peger lige frem, holde albuen på din side. Hold arm lige ud for et par sekunder, derefter langsomt tillade armen at vende tilbage til startpositionen og gentag indtil rotator cuff ikke kan fortsætte på grund af udmattelse. For de første par reps du måske ikke føler at du arbejder alle muskler med elevatoren, men til sidst vil du føle en brænde i den lille rotator cuff.
Stretching
Holde bicep musklen fleksible ved at strække vil opretholde vifte af bevægelse og kan hjælpe det modstå stammer i fremtiden. At strække bicep, stå et par inches væk fra en væg, skal du placere tommelfingeren mod væggen med armen lige ud til din side og håndfladen nedad, og drej kroppen væk fra armen og væggen. Strækker skulderen er også en vigtig måde at beskytte sener af bicep og rotator cuff. Der er mange måder at strække skuldrene, herunder at trække en arm på tværs af brystet og holde det der, at sætte en arm bag hovedet, og forsigtigt at trykke ned på den hævede albuen, og låse hænderne bag ryggen og aftagende hæve armene bag dig . Med enhver strækning, bør du holde strækket i 15 til 20 sekunder. Undgå rokkende, hoppende eller strække for dybt. Du skal føle mildt ubehag, da sener og muskler stretch, men aldrig smerte.