rotator cuff er en af de vigtigste muskelgrupper til at udøve til skulder stabilitet. Det er en lille gruppe af muskler og sener, der forbinder knoglerne i skulderleddet og tillade den øvre arm til at rotere. En stærk rotator cuff holder skulderleddet stramme og forhindrer forstyrrelser og soreness.A grundlæggende rotator cuff øvelse er liggende rotator lift. Begynd med at ligge på din side på en flad forhøjet overflade, såsom en træningsbænk, den side af en seng eller en sofa. Hold albuen tættest på loftet i stramme til din side, men tillader underarmen at hænge ned over din mave. Derefter drejes armen ved skulderen, løfte underarmen fra maven, indtil det er parallelt med gulvet. Sænk langsomt armen tilbage til maven og gentag, indtil du føler rotator cuff begynder at træthed. Du kan gribe en let håndvægt eller genstand for ekstra resistance.Another rotator cuff øvelse kan gøres ved hjælp af et kabel maskine eller modstand band fra stående position. For at gøre dette, satte armen, du ønsker at arbejde i samme situation som du gjorde i liggende rotator lift, med albuen på din side, og underarmen på tværs af maven. Derefter fat i håndtaget af kablet maskine eller modstand band med den hånd, der er på tværs af maven og dreje armen mod modstand, indtil knytnæve peger ligeud. Drej armen tilbage til start hævde og gentag. Du bør sigte mod at gøre mindst to sæt rotator cuff løfter hver dag, indtil det er træt at størkne skulderleddet.
Skulder Stabilitet Lifte
Efter en alvorlig skulder skader, du vade forsigtigt tilbage i vægtløftning, og hvis det forårsager moderate ubehag eller smerte, bør du stoppe løft og give skulder mere hvile. Når din skulder er blevet tilstrækkeligt forbedret, kan et par enkle håndvægt elevatorer bidrage til at styrke dens støtte muskler. Til at begynde, tage to håndvægte af samme vægt, én i hver hånd, og stå med vægtene hviler på dine sider. For det første løft, armene flytte ud til siden og lave en cross med dine arme og krop, derefter langsomt lad vægten ned igen og gentag. Dernæst alternativ løft armene lige ud foran dig, igen, holder armene helt ud i hele bevægelsen. Endelig, bøje sig frem over det ene knæ og flytte den modsatte arm lige tilbage. Fortsæt liften indtil træthed sætter ind og derefter skifte våben. Du bør sigte mod at gøre 12 til 15 gentagelser af hver af disse tre skulder elevatorer for hver arm og gøre to eller tre sæt af elevatorer i løbet af din træning.