din ankel kan stadig være for svagt til aggressiv fysisk terapi, men du kan begynde rehabiliteringsprocessen med blide vifte af bevægelse øvelser til at strække de sårede ledbånd og led. Den nemmeste øvelse er alfabet skriftligt. Sæt dig ned på en bænk eller seng med benet hævet. Peg storetå og flytte foden og anklen til at skrive alfabetet i luften med din tå, som om det var en blyant. Gentag denne proces dagligt, hvilket gør større og mindre bogstaver. Du kan også forbedre vifte af bevægelse med Achilles strækninger. Sid på en seng eller flad bænk med benet forlænget lige foran dig. Loop et håndklæde omkring dine tæer og bolden af din fod. Grab begge ender af håndklæde og træk langsomt at hæve tæerne, gradvist at øge spændingen. Du skal føle en strækning fornemmelse, som man løsner muskler og ledbånd omkring din ankelleddet og achillessenen.
Balance Exercise
Arbejde på balance. Der er to simple fysiske terapi teknikker til anklerne. Balance på en skadet fod med den anden fod hævet og dine hænder udvidet til at holde dig konstant. Hold stillingen i 20 sekunder og derefter hvile i ti sekunder. Gentag 10 gange for at fuldføre et sæt. Start med tre sæt i første omgang. Når din ankel er stærkere, kan du tage din terapi et skridt videre med en wobble bord. Fysisk terapi faciliteter generelt har wobble boards på hånden, eller du kan købe en til at bruge derhjemme. Stå på brættet med din skadede ben og løft dit andet ben op, bøjning ved knæet. Hold din saldo på din dårlige ankel i 10 sekunder og derefter hvile i 20 sekunder. Gentag denne proces fem gange for at starte. Bolden på bunden af wobble bord tvinger dig til at bruge alle de muskler i din ankel, og den nederste del af benet for at holde balancen.
Styrke øvelser
sidste fase af din fysiske terapi for en ankelskade indebærer styrke øvelser sener og ledbånd i din ankel, og de omkringliggende muskler. Toe raises er effektive og enkle. Stående på et trin eller en afsats, der strækker dine hæle over kanten. Push up med dine ankler og lægmuskler, så du er på tæerne. Langsomt sænke dine hæle. Gentag bevægelsen 10 til 20 gange. Gøre mindst fire sæt hver dag. En anden styrke teknik er mund push. Brug et elastisk fysioterapi band. Sæt dig ned på en seng eller en flad bænk med dit ben lige foran dig. Wrap bånd omkring din fod, og hold begge ender med hænderne. Træk elastik stramt, så at der er spændinger. Skub foden udad mod spændingen i bandet til at udøve musklerne i den ydre del af anklen. Hold stillingen i tre sekunder. Trækket af det elastiske bånd tvinger musklerne i anklen til at reagere som du skubber mod spændingen. Du kan også skubbe fod indad for at styrke musklerne på indersiden af anklen. Udfør 20 gentagelser for hvert sæt, vekslende mellem ydre og indre muskler i tre sæt.