1
Varm op. For at forhindre skader på forstrækning muskler, du har brug for at varme op din krop før du deltager i anstrengende aktivitet. Hvis du vil køre, gå i de første 5-6 minutter. Hvis du er til fods, gå langsomt i et par minutter, før picking up tempo. Uanset sport du vil spille, efterligne de bevægelser, du bruger i denne sport som lunges, sidelæns bevægelser eller jogging på en blidere hastighed og intensitet, end du gør, når du spiller. Det vil hjælpe til at forberede musklerne til hårdere arbejde. Varmer op kroppen betyder blot øge kroppens temperatur, hvilket vil gøre dine muskler mindre modtagelige for skade. Tænk på en blok af støbning ler. Det er koldt og svært at flytte, når du først tage det ud, men som du kneed ler og det varmer op, bliver det mere smidigt. Dine muskler fungerer på samme måde. Da kropstemperaturen stiger, musklerne er mere lydhøre over for bevægelse.
2.
Stretch. Når din krop er varmet op sørg for at strække alle dine ben muskler til at forhindre skade hamstrings. Det anbefales ikke at strække dine muskler, når de er kolde. Det bedste tidspunkt at virkelig strække ligger efter du har afsluttet aktivitet. Aldrig hoppe når strækker sig så der kan trække på og sårer musklen. Hold hver strækning for en 30-sekunders tæller. Tag dybe indåndinger og på udånder prøv at slappe ind i stretch endnu mere. Strækker er vigtigt, fordi stramme muskler er mere tilbøjelige til at trække eller rive hvis du arbejder dem hårdt. Strækker holder musklerne smidig og mindre tilbøjelige til at rive under aktivitet.
3
Prøv en stående hamstring stretch. Placer din højre hæl på gulvet og træde dit venstre ben tilbage. Hvis dine hamstrings er meget stramme, du kan ændre ved at placere din højre hæl på en skammel eller andre lav objekt. Bøj venstre knæ og nå dine hofter tilbage, som hvis du var ved at sidde i en stol. Placer dine hænder på dit venstre lår for support. Må ikke låse din højre knæ. Synke ned i den strækning, indtil du føler, at det i ryggen øverst i højre lår. Hold for en 30-sekunders tæller. Gentag anden side.
4
Stretch forstrækning og kalv. Stå med højre fod frem og venstre fod tilbage. Bøj højre knæ, men lad ikke knæet strækker ud forbi tæerne. Hold din venstre ben lige, bør venstre hæl på jorden og begge fødder skal pege ligeud. Hold ryggen lige og skuldrene over hofterne. Start med at kaste fremad, indtil du føler et stræk på bagsiden af venstre ben. Som du lunge lad ikke knæet strække forbi tæerne. Tag en bredere holdning, hvis du har brug for. Hold i 30 sekunder. Gentag anden side.
5.
Stå ret op og bøje højre knæ, hvilket bringer den højre fod mod balderne for at strække dine quads. Hvis du kan, få fat i din højre fod, sok eller bukseben. Du skal føle en strækning i den forreste øverste del af højre lår. Hold og gentag anden side.
6
Lig på en bænk med en vægt mellem fødderne, eller på en forstrækning krølle maskine på gym. Holde din mave presses ind i bænken, stramme dine balde muskler og krølle dine fødder mod balderne. Sænk derefter langsomt. Har tre sæt af 8 til 12 gentagelser. Denne øvelse bør ske tre gange om ugen.
7
Stå oprejst med fødderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. For ekstra modstand holde håndvægte i dine hænder eller en vægtet bar på skuldrene. Bøj knæene og nå dine hofter tilbage, som hvis du var ved at sidde i en stol. Lad ikke balderne falde lavere end knæene. Tryk derefter ind i dine hæle og komme op igen. Har tre sæt af 8 til 12 gentagelser. Denne øvelse bør ske tre gange om ugen.